Glavni // Hipofiza

8 načina za povećanje osjetljivosti na inzulin

Kako znati imate li inzulinsku rezistenciju?
Masne naslage na trbuhu gotovo su 100% znak smanjene osjetljivosti na inzulin (inzulinska rezistencija). Budući da je pretilost na ovom području sama po sebi uzrok ovog stanja.
Stvara se začarani krug: što je veća otpornost na hormon, to se više masnoća taloži na trbuhu, a što je više, to je veća rezistencija na inzulin.
Ako ste se ikad pitali zašto, dovraga, koliko god se trudili, ne možete se riješiti tjelesne masnoće, jer inzulin djeluje protiv vas..
Ali to se ne odnosi na sve. Oni s dobrom hormonskom osjetljivošću ponekad se i iznenade koliko lako sagorijevaju višak masnoće..
Koje su blagodati smanjenja rezistencije na inzulin:

• više vitalnosti;
• masnoće se lakše sagorijevaju;
• poboljšava se opća dobrobit;
• tijelo učinkovitije koristi pojedenu hranu;
• nema osjećaja umora i pospanosti nakon jela;
• nema nadimanja nakon konzumiranja ugljikohidrata i proteina;
• mišićna masa se lakše dobiva;
• i mnogi mnogi drugi.

Što inzulin radi?

To je hormon koji se proizvodi u gušterači..
Igra glavnu ulogu u tome kako naše tijelo koristi hranu za energiju. Također odgovoran za isporuku glukoze i aminokiselina u stanice tijela, radi održavanja energetske ravnoteže.
Kad jedemo, šećer u krvi raste. Inzulin se oslobađa u krvotok kako bi transportirao glukozu u sve stanice. Kao rezultat toga, razina šećera se smanjuje i stanice postaju zasićene..
Ugljikohidrati i proteini, za razliku od masti, povećavaju razinu ovog hormona kada se jedu.

Jedna od čestih zabluda je da proteini nemaju apsolutno nikakav učinak na inzulin. Međutim, hrana poput crvenog mesa i proteina sirutke uzrokuje proizvodnju visokih količina hormona.

Unos proteina, za razliku od ugljikohidrata, ne uzrokuje porast razine šećera u krvi, već dovodi do oslobađanja inzulina.
U potpuno zdrave osobe sve se to događa nesmetano. A ljudi s povećanom rezistencijom na inzulin imaju poteškoća, kako s upotrebom bjelančevina i ugljikohidrata. Jedan od najčešćih početnih znakova je nadutost. I što je otpor veći, to će reakcija biti lošija ne samo na potrošnju ugljikohidrata, već i bjelančevina. To je nešto što zdravi ljudi, pa čak i neki sportaši ne razumiju..
Obično se uz intenzivan trening preporučuje jesti puno ugljikohidrata, bjelančevina i malo masnoća kako bi se izgradila mišićna masa..
Međutim, ako ste rezistentni na inzulin, takva prehrana može značajno povećati razinu hormona. U tom slučaju morate pažljivo pratiti odakle dolaze ugljikohidrati i proteini i kako se kombiniraju..
Hrana koja sadrži više vlakana bolje se prerađuje jer vlakna usporavaju porast šećera u krvi i tako smanjuju potrebu za inzulinom. Da biste "pobijedili" rezistenciju na inzulin, morate pokušati potpuno isključiti hranu s lijeve strane stola, ali prednost dajte izvorima ugljikohidrata s desne strane stola..
Ista se stvar događa s proteinima. Mora se konzumirati u kombinaciji s mastima i vlaknima. Da, to zvuči čudno. I, iskreno, nije baš prikladno za ljude s normalnom proizvodnjom inzulina..
Odmah nakon vježbanja, kada pijete proteine ​​sirutke, želite da hormon ubrzano skoči i brzo prenese aminokiseline do vaših stanica. Ali ako imate povećanu rezistenciju na inzulin, tada ova opcija nije prikladna za vas. Pijenje proteinskog shakea nanijet će veću štetu - zbog naglog povećanja razine inzulina, samo ćete povećati tjelesnu masnoću.
Najvažnije je pravilo kombinirati unos ugljikohidrata i bjelančevina s mastima i vlaknima kako bi se ograničila proizvodnja hormona.
Dugo ide prema učinkovitom gubljenju masnih naslaga..
Mnogi "stručnjaci" preporučuju kombiniranje ugljikohidrata s proteinima kako bi se suzbili skokovi u šećeru u krvi. To je smiješno jer proteini u kombinaciji s ugljikohidratima povisuju razinu inzulina kao i sami ugljikohidrati, ako ne i više..
Osoba s rezistencijom na inzulin pohranit će masnoće nakon gotovo svakog obroka. Ako se ne poduzmu mjere za promjenu situacije.

Kako djeluje rezistencija na inzulin?

U početku stanice u našem tijelu ne reagiraju pravilno na hormon. Čini se da zaključavaju vrata. Kao rezultat toga, glukoza povezana s hormonom ostaje vani i ne ulazi u mišićne stanice, a gušterači se šalje signal za proizvodnju više inzulina. U osnovi, tijelo odlučuje prisiliti glukozu u stanice. Odnosno, za proizvodnju više transportnih proteina - inzulina.
Ali problem je u tome što se razina hormona za snižavanje glukoze povećava, a to jednostavno nema potrebe, jer je sva glukoza već povezana s inzulinom. Kao rezultat njegovog viška, razina šećera u krvi naglo pada, jer se glukoza skladišti kao masnoća (jer su masne stanice osjetljivije na hormon).
Stoga, u vježbanju sportaša, nakon intenzivnih trčanja (kardio) ili čučnjeva, mišići nogu predugo se oporavljaju..
Čini se da se uopće ne oporavljaju - stalna bolna bol i umor.
Razlog je očit - mišićne stanice nogu ne dobivaju dovoljno glukoze..

Smanjena osjetljivost na inzulin znatno otežava oporavak od vježbanja jer stanice ne dobivaju dovoljno glukoze.

Prednosti povećanja osjetljivosti na inzulin

Kada se rezistencija na inzulin smanji, gušterača ne treba oslobađati hormon u prekomjernim količinama, a glukoza i aminokiseline vrlo lako i mnogo brže prodiru u stanice tijela.
Sve se svodi na učinkovitost.
Ne samo ugljikohidrati, već i proteini se puno bolje apsorbiraju.
A ako ste aktivni ili se bavite sportom, lakše ćete sagorijevati masnoće i dobivati ​​mišićnu masu.

Ključ za obnovu tijela (rast mišića i sagorijevanje masti) je povećanje osjetljivosti na inzulin.

Načini za povećanje osjetljivosti na inzulin

Smanjite tjelesnu masnoću

Spaljivanje masti je najmoćniji način za prirodno povećanje osjetljivosti na inzulin.
Mnogi ljudi vjeruju da rezistencija na inzulin dovodi do nakupljanja tjelesne masti. I da - stvarno je.
Ali vrijedi i suprotno - višak masnoće u trbuhu uzrokuje smanjenje osjetljivosti na inzulin. Napokon, ovo je pokazatelj pretilosti općenito - dolazi do promjene funkcije svih masnih tkiva.
Mnogi ljudi misle da je masnoća samo skrutnuto, inertno tkivo..
Ovo nije istina. Prilično je aktivan i oslobađa puno slobodnih masnih kiselina i hormona.
Studije su pokazale da se tako pokreće razvoj hormonske rezistencije.
Dakle, ideja je prilično jednostavna: ako želite povećati osjetljivost na inzulin, morate se riješiti viška masnoće na trbuhu..

Nemojte dugo sjediti

Dugotrajno sjedenje povećava rezistenciju na inzulin.
Studije su pokazale da jednodnevno sjedenje na stolici može smanjiti osjetljivost vašeg tijela na inzulin..
Jedan od najčešćih simptoma dijabetesa je da kada osoba legne ima neobične osjećaje u nogama - trnci.
To je zato što se mišići neko vrijeme ne skupljaju..
Pokret za noge služi kao "inzulinska pumpa".
To je poput prisilnog hranjenja. Mišićne kontrakcije olakšavaju ulazak glukoze u stanice.
A kada smo u sjedećem položaju, to se prirodno ne događa..
Neke su studije primijetile da dugotrajna neaktivnost kod ljudi koji se ne bave redovitim vježbanjem ima negativniji učinak na osjetljivost na inzulin od onih koji su fizički aktivniji..
Dakle, ako radite u uredu u kojem puno sjedite, bolje se pobrinite za redovitu tjelesnu aktivnost..

Trening snage

Ova je točka logičan nastavak prethodne.
Redoviti trening snage jedan je od najboljih prirodnih načina povećanja osjetljivosti na inzulin..
I ne treba previše trenirati.
Značajno smanjenje hormonske rezistencije vidi se sa samo dva treninga snage tjedno.
Vjerojatno ste mnogo puta čuli da kratka trčanja (kardio) i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) značajno poboljšavaju osjetljivost vašeg tijela na inzulin..

Isprekidan post

Neke studije pokazuju da post (natašte) poboljšava osjetljivost na inzulin znatno bolje od redovitog vježbanja.
To je sasvim logično.
Kada vježbate na prazan želudac, zalihe glikogena u mišićima troše se puno brže..
Kao rezultat toga, tijekom sljedećeg obroka tijelo više neće imati veliku količinu glikogena i, prema tome, hormon će se manje oslobađati..
Ova vrsta hrane posebno je dizajnirana za trening u gladnom stanju. Brojne studije pokazale su da isprekidano gladovanje značajno povećava osjetljivost na inzulin.

Smanjite unos fruktoze

Ne govorimo o jabukama ili drugom voću..
Da, jabuke sadrže najveću količinu fruktoze u usporedbi s ostalim voćem, ali to se uvelike razlikuje od situacije kada fruktozu konzumirate izolirano..
Fruktoza (kao i glukoza) povezana je s vlaknima u voću.
Drugim riječima, nemaju isti snažni učinak na glikemijski indeks kao sama fruktoza..
Ovo nije ništa novo. Svi znaju o opasnostima fruktoze kao zasebnog proizvoda. Ali ono što je zaista važno je količina koju konzumiramo..
Šećerna bezalkoholna pića sadrže čudovišne količine fruktoze.
Baš poput zaslađenih pića.
Obavezno pročitajte naljepnice za čajeve, sportska pića i mnoga druga slatka pića.
U malim količinama to neće naštetiti. Ali moramo imati na umu da fruktoza uvelike povećava rezistenciju na inzulin..
Najbolje ga je konzumirati u obliku voća, jer je u njemu vezano vlaknima..
Neki medicinski izvori kažu da jedenje cjelovitih plodova čak smanjuje rezistenciju na inzulin..

Ravnoteža magnezija u tijelu

Što se tiče poboljšanja osjetljivosti na inzulin, magnezij je prilično čaroban..
To je ključni element koji određuje učinkovit rad hormona..
Magnezij je bitan i za pravilan unos glukoze i za regulaciju inzulina.
Osobe s inzulinskom rezistencijom gube velike količine ovog važnog minerala u mokraći..
To je zato što se ne može transportirati u stanice i stoga se izlučuje iz tijela..
S druge strane, zbog niske koncentracije magnezija, stanice teško reagiraju pravilno na inzulin.
Dakle, nedostatak magnezija uzrokuje rezistenciju na inzulin.
Jedno je istraživanje pokazalo da je rizik od razvoja dijabetesa obrnuto proporcionalan količini magnezija u vodi za piće..
Najbolji izvori magnezija su zeleno lisnato povrće, alge te lijekovi i dodaci.
Preporučena doza magnezija za odrasle je 300 do 450 mg dnevno. Sportaši će imati koristi od do 700 mg.

Cimet

Jedno istraživanje proučavalo je učinke 1, 3 i 6 grama cimeta dnevno na ljude s dijabetesom tipa 2.
Nakon 40 dana, istraživači su otkrili da su sve tri skupine imale značajno smanjenje glukoze u krvi, što ukazuje da su stanice bolje reagirale na inzulin..
Jedina razlika bila je u tome što je skupina koja je uzimala 6 grama cimeta dnevno imala bolje rezultate..
Optimalna doza je vjerojatno negdje oko 3 grama cimeta dnevno..

Smanjite unos ugljikohidrata

Ako imate normalnu osjetljivost na inzulin i redovito vježbate, tada će povećavanje unosa ugljikohidrata imati samo koristi..
Studije pokazuju da kada intenzivno vježbate, jesti više ugljikohidrata smanjuje kortizol, podiže razinu testosterona kod muškaraca i čini mnoge druge korisne stvari..

Međutim, ako ste otporni na inzulin, tada je jedan od najboljih načina za poboljšanje osjetljivosti na inzulin smanjenje unosa ugljikohidrata..

Ili barem smanjite unos škroba.
Jedna šalica graha sadrži jednaku količinu ugljikohidrata kao i jedna šalica riže.
Obje su namirnice škrobne, ali grah sadrži puno vlakana i stoga ne uzrokuje skok šećera u krvi.
Riža (čak i smeđa) može biti pravi udarac za tijelo ako ste otporni na inzulin..
Razlika leži u sadržaju vlakana.
Isto se odnosi i na voće..
Voće ima puno vlakana i otupi skokove u razini inzulina koji se obično javljaju kod ugljikohidrata kao što su riža i krumpir.
Pa ipak, prenisko rezanje ugljikohidrata (ispod 10% ukupnih kalorija) ne bi trebalo biti.
To može uzrokovati stanje koje se naziva fiziološka rezistencija na inzulin jer stanice ne dobivaju dovoljno glukoze..
A organi poput mozga hrane se samo glukozom (ona je neophodna za preživljavanje).

Glavni zaključci

Daleko od toga da je sveobuhvatan vodič za prirodno povećanje osjetljivosti na inzulin..
Postoje mnoge druge učinkovite metode.
Ali ljudsko je tijelo jedinstveno i svi se međusobno razlikujemo..
Nekima nešto uspije, a drugima ne. Tada će još nešto učiniti.
Na primjer, kombinacija poput treninga snage ili kardio treninga u kombinaciji s izbjegavanjem puno škroba vjerojatno će dati opipljive rezultate..
Još jedna važna stvar: ako imate višak masnoće na trbuhu, tada ćete najvjerojatnije imati smanjenu osjetljivost na hormon. To će također biti nadimanje nakon jedenja proteina ili ugljikohidrata i pospanost nakon jela..
Proći će kad povratite osjetljivost na inzulin.

Dvadeset i pet jednostavnih načina za poboljšanje osjetljivosti na inzulin i prevenciju dijabetesa

Evo male tajne: prvo što želite učiniti ako želite preoblikovati svoju figuru, smanjiti masnoće i izgraditi mišiće jest povećati osjetljivost na inzulin. Osjetljivost na inzulin toliko je važna za mršavljenje jer tijelo otporno na inzulin ima tendenciju skladištenja pristigle hrane kao masti. Također, inzulinska rezistencija povećava upalu u tijelu, izazivajući čitav niz zdravstvenih problema s kojima se nitko normalan ne želi suočiti..

Evo 25 jednostavnih koraka za poboljšanje osjetljivosti na inzulin.

# 1. Trening snage i druge anaerobne aktivnosti.

Vježbanje je apsolutno neophodno za poboljšanje osjetljivosti na inzulin jer se vaši mišići i stanice nakon toga trebaju napuniti..

Režim treninga kojim se rastu mišići, poput rada na otpor ili sprintanja, najučinkovitiji je za povećanje osjetljivosti na inzulin, jer mišići troše većinu energije koju krv prenosi (oko 90 posto). Za svakih 10 posto povećanja mišićne mase dobivate 11 posto smanjenja rezistencije na inzulin.

# 2. Vježbe za izdržljivost također pomažu, ali kombinirani su treninzi bolji..

Trening izdržljivosti vrlo je koristan za povećanje osjetljivosti na inzulin, ali samo za trenirane mišiće. Dakle, ako ste trkač, mišići nogu vrlo su osjetljivi na inzulin, ali gornji dio tijela je manje..

Međutim, važno je rasporediti opterećenje ravnomjerno po tijelu, a kombinirani je trening očito najbolje rješenje, jer kombinira aerobni trening i rad na otpornosti koji poboljšavaju osjetljivost na inzulin bolje od samog aerobnog treninga..

# 3. Optimizirajte unos ugljikohidrata.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu i neaktivan si, optimiziranje unosa ugljikohidrata znači održavanje na što nižem nivou (manje od 50 grama dnevno). Za druge to znači ograničiti unos na između 100 g i 200 g dnevno ili isprobati ciklus ugljikohidrata. Za sportaše amatere to znači umjerene količine obroka s visokim udjelom ugljikohidrata na dane treninga, a obroke s malo ugljikohidrata u sve ostale dane..

# 4. Konzumirajte puno proteina.

Istraživanja su dosljedno pokazala da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata povećava osjetljivost na inzulin jer proteini uzrokuju sporiji rast šećera u krvi. To smanjuje žudnju za ugljikohidratima i pomaže u održavanju mirnog odnosa prema hrani, umjesto da se ugljikohidrati troše, tako da šećer u krvi najprije skoči, a zatim pada..

# 5. Eliminirajte šećer.

Možda ste svjesni da šećer pokreće skokove u glukozi u krvi.

Što je s hranom koja sadrži šećer? Još brže podiže glukozu jer se ta hrana obično vrlo brzo obradi i probavi. Skokovi šećera u krvi oslobađaju previše inzulina, a nakon što inzulin očisti sav šećer, opet čeznete za slatkim..

# 6. Izbjegavajte prerađene žitarice i hranu s visokim glikemijskim indeksom.

Šećer nije jedini problem. Prerađena žitarice i hrana s visokim udjelom ugljikohidrata utječu na inzulin na sličan način. Pokušajte odabrati povrće umjesto prerađene hrane (kruh, tjestenina, krekeri, itd.) Ili smanjiti čak i pseudo-zdrave "cjelovite" žitarice, jer one također pokreću skok inzulina..

# 7. Jedite više povrća.

Dvogodišnje istraživanje pokazalo je da je jedna od najvažnijih prehrambenih navika koju su naučili sudionici koji su izgubili kilograme na visokoproteinskoj prehrani jesti više povrća, s preferiranjem lisnatog zelja i križa, poput brokule ili cvjetače.

Br. 8. Dodajte ocat i druge kiseline ugljikohidratima.

Ocat i druga kisela hrana poput limuna i limete povećavaju osjetljivost na inzulin poboljšavajući sposobnost tijela da skladišti ugljikohidrate iz hrane kao glikogen u mišićima umjesto masti.

Br. 9. Hranu začinite cimetom, kurkumom i šambalom.

Ti su začini poznati kao agensi za oslobađanje hranjivih sastojaka. To znači da poboljšavaju inzulinske signale u mišićno tkivo, tako da se manje energije pohranjuje kao mast..

10. Koristite ukiseljenu hranu za začinjanje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.

Ukiseljena hrana poput kim chi-a ili ukiseljenog đumbira senzibilizatori su za inzulin. Dodajte ih hrani s visokim udjelom ugljikohidrata, poput krumpira, riže ili sendviča.

Ne. 11. Pijte zeleni čaj ili mate prije obroka s ugljikohidratima.

Antioksidanti u ovim biljnim napicima poboljšavaju raspodjelu hranjivih sastojaka i osjetljivost na inzulin.

# 12: dodajte hranu s niskim glikemijskim indeksom ugljikohidratima.

Dvije vrste hrane smanjuju glikemijski odgovor: hrana koja je prirodno bogata vlaknima, uključujući većinu povrća, i ona bogata antioksidantima, poput bobičastog voća i lisnatog povrća.

Na primjer, ukusno lisnato zelje, dugina repa, u Turskoj poznata kao hrana izuzetno korisna za dijabetičare. Tamne bobice često se koriste u kombinaciji sa zobenim pahuljicama u Skandinaviji za snižavanje skokova šećera u krvi.

13. Koristite proteine ​​sirutke.

Proteini sirutke dramatično poboljšavaju toleranciju glukoze, što je zanimljivo jer sirutka uzrokuje ogroman porast inzulina, veći nego što bi se očekivalo od njegovog aminokiselinskog sastava. Istraživanje je dosljedno pokazalo da protein sirutke normalizira razinu inzulina i šećera u krvi, pomažući čak i u slučajevima visoke rezistencije na inzulin, ukazujući na njegova jedinstvena terapijska svojstva.

# 14. Izbjegavajte trans masti poput kuge.

Trans masti su djelomično i potpuno hidrogenirane masti koje se često koriste u pecivima i prerađenoj hrani. Povećavaju rezistenciju na inzulin i povezane su s raznim bolestima, od kardiovaskularnih bolesti do depresije..

# 15. Izbjegavajte rafinirana biljna ulja.

Rafinirana biljna ulja koriste se posvuda. Tu spadaju ulja šafranike, suncokreta, sjemena pamuka, kukuruza, uljane repice i ostale biljne mješavine. Koriste se u pripremi hrane i dodaju se u gotovo svaku pakiranu ili prerađenu hranu. Višak ovih masti dovodi do degradacije stanične strukture, povećavajući rezistenciju na inzulin..

# 16. Jedite razumnu količinu orašastih plodova i sjemenki.

Orašasti plodovi i sjemenke izvor su neprerađene masti, što je korisno za normalizaciju razine inzulina sve dok ih unosimo umjereno. Također se preporučuju avokado i minimalno obrađeno ekstra djevičansko maslinovo ulje..

Br. 17. Jedite masnu ribu nekoliko puta tjedno.

Riba sadrži omega-3 masti EPA i DHA, potrebne za povećanje snage i fleksibilnosti stanica, poboljšanje osjetljivosti na inzulin, olakšavanje vezivanja za šećer u krvi i povećanje tolerancije na šećer.

# 18. Nabavite odgovarajući magnezij.

Magnezij je mineral osjetljiv na inzulin jer djeluje kao prirodno "sredstvo za senzibilizaciju" koje pozitivno utječe na receptore inzulina u svakoj stanici tijela..

Hrana bogata magnezijem uključuje lisnato zelje, posebno švicarsku repu, sjemenke (sjemenke bundeve i sezama), orašaste plodove (bademi, indijski oraščić) i brokulu.

# 19. Koristite otporni škrob.

Tipično, obroci s visokim udjelom ugljikohidrata rezultiraju naglim i brzim porastom razine šećera u krvi. Međutim, neki ugljikohidrati sadrže puno tvari koja se naziva rezistentni škrob, uobičajeni enzimi u našoj probavi ne reagiraju na nju i on se ne probavlja. Reakcija šećera u krvi na ovu hranu znatno je niža..

Kao rezultat, hrana bogata rezistentnim škrobom probavlja se s smanjenim kalorijama i istovremeno poboljšava osjetljivost na inzulin. Dvostruka korist. Najlakši način za dobivanje rezistentnog škroba je dodavanje krumpirovog škroba u hranu, ubacivanje malo u proteinski shake ili jogurt..

# 20. Skuhajte, ohladite i podgrijte ugljikohidrate - ovo povećava količinu otpornog škroba.

Količinu otpornog škroba u ugljikohidratnoj hrani možete povećati kuhanjem, hlađenjem i podgrijavanjem. Ovaj proces mijenja strukturu ugljikohidrata u svemu, od tjestenine do kruha, smanjujući odgovor na šećer u krvi. Isprobajte ovaj trik na krumpiru, batatu, zobenih pahuljicama, riži i bilo kojoj drugoj hrani bogatoj ugljikohidratima..

Br. 21. Uklonite limunadu, sok i svu tekućinu koja sadrži fruktozu.

Fruktoza je šećer koji se nalazi u voću, a nalazi se i u nekom povrću, poput kukuruza. Tekuća fruktoza povećava rezistenciju na inzulin i dovodi do povećanja trbušne masti kada se unosi u višak. Budite oprezni sa sportskim pićima, sadrže kukuruzni sirup s visokom fruktozom (HFCS).

Br. 22. Izbjegavajte hranu visoku fruktozu.

Prerađena hrana često sadrži visoko HFCS, a drži se podalje od agave (ima čak više fruktoze od kukuruznog sirupa). Možete birati između voća i povrća s malo fruktoze. To je većina bobičastog voća, nektarina, grejpa, avokada i rajčice..

# 23. Dobijte dovoljno vremena za spavanje.

Kratki san dovoljan je da se osjetljivost na inzulin smanji zbog povećane razine hormona stresa kortizola. Nedostatak sna potiče nas da tražimo hranu bogatu ugljikohidratima, ali nakon jedenja takve hrane ona se samo pogoršava jer se tolerancija na glukozu smanjila. Kad god ne možete dobiti dovoljno sna, budite posebno oprezni s odabirom hrane i učinite sve što možete da poboljšate osjetljivost na inzulin..

24. Izbjegavajte kasno grickanje.

Hrana koja se vuče na spavanje prije spavanja obično sadrži puno ugljikohidrata, ona podiže razinu inzulina, što ruši dnevni bioritam. Visoke razine inzulina narušavaju kvalitetu sna jer se melatonin, hormon spavanja, oslobađa tek nakon što razina inzulina padne. Kratkoročno vas očekuje užurbana noć, ali ako stalno jedete prije spavanja, možete u potpunosti promijeniti hormonalnu ravnotežu..

Ne. 25. Ne sjedite dugo.

Duga razdoblja u sjedećem položaju smanjit će osjetljivost na inzulin, čak i uz česte vježbe i poštivanje svih točaka s popisa. Na primjer, samo 3 dana sjedilačkog života kod mladih, aktivnih ljudi dovelo je do naglog pada osjetljivosti na inzulin, a sudionici studije stekli su trbušnu masnoću..

Ne morate trčati u krug oko bloka. Samo ustanite i prošećite malo svakih 30 ili 60 minuta posla ili pokušajte ustati.

Inzulin: rezistencija i načini smanjenja

Inzulinska rezistencija ili inzulinska rezistencija - ometa našu sposobnost da učinkovito reguliramo unos šećera. To može dovesti do značajnih zdravstvenih problema poput pretilosti, metaboličkog sindroma i dijabetesa. Povećanje tjelesne masti (pretilost), koje se često događa s hipertenzijom, može biti sumnjivi uzrok rezistencije na inzulin..

Članak se temelji na nalazima 15 znanstvenih studija

Članak citira autore studija:

• Institut za staničnu medicinu, William Leech Building, Velika Britanija
• Odjel za endokrinologiju i bolesti metabolizma, Medicinski centar Sveučilišta Leiden, Nizozemska
• Medicinski odjel, Brigham i Ženska bolnica, SAD
• Sveučilište u Coloradu, Centar za zdravstvene znanosti, Centar za ljudsku prehranu, SAD
• Institut za rak Dana-Farber, Boston, SAD
• i drugi autori.

Imajte na umu da su brojevi u zagradama (1, 2, 3, itd.) Poveznice do recenziranih istraživačkih studija. Možete slijediti ove poveznice i provjeriti izvorni izvor informacija za članak.

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Insulinska rezistencija (inzulinska rezistencija) bolest je kod koje postoji metabolički poremećaj u odgovoru tjelesnih stanica na inzulin. Među mogućim uzrocima rezistencije na inzulin, znanost također uzima u obzir genetsku predispoziciju povezanu s mutacijama nekih gena. (1)

p, blok citat 3,0,0,0,0 -> OTPORNOST NA INZULIN - KADA POMOĆU INZULINSKE GLUKOZE NE MOŽE DOĆI U ĆELIJU

Čimbenici koji doprinose razvoju inzulinske rezistencije:

• Dob 40-45 i više godina
• Pretilost
• Tendencija da masnoća pohranjuje prvenstveno na trbuhu (poznata i kao "trbušna pretilost"), a ne da je pohranjuje na bedrima (kod žena)
• Sjedilački način života, nedostatak tjelesne aktivnosti
• Hipertenzija (visoki krvni tlak)
• Visoka razina triglicerida
• Nizak HDL (ili "dobar" kolesterol)
• Prediabetes, razina glukoze u krvi je u prošlosti bila povišena, tj. Tijelo je ranije pokazalo manje probleme s proizvodnjom i uporabom inzulina
• Nakon što je razvio gestacijski dijabetes tijekom prošlih trudnoća
• Rođenje djeteta težeg više od 4 kilograma

p, blok citat 4,0,0,0,0 -> OTPORNOST NA INZULIN I RAZVOJ DIJABETESA I ATEROSKLEROZE

Otpornost na inzulin i loše zdravlje

Zdravstveni problem nije povezan sa samim hormonom inzulinom, već s razvojem rezistencije u tjelesnim stanicama na ovaj hormon. U većini slučajeva ljudi ne osjećaju te poremećaje u tijelu i njihov mozak ne prima signale da se inzulin trudi "reći" o visokoj razini glukoze u krvi.

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

U ovom stanju, kada glukoza ne može ući u stanice, javlja se osjećaj gladi. Počnete jesti i inzulin se počinje proizvoditi, ali tijelo ne reagira na ovaj hormon i ne osjećate se sito. Tada vam tijelo sugerira da jedete malo više, iako biste već mogli pojesti prilično veliku količinu hrane. Samo što hormon inzulin ne djeluje, a vi se ne osjećate siti. Tako se razvija pretilost kada potrošena energija daleko premašuje energetske potrebe tijela. (2)

str, blok citat 6,0,1,0,0 ->

U jednom eksperimentu, štakorima su uklonjeni inzulinski receptori u mozgu, a štakori su jeli i jeli dok nisu postali izuzetno pretili. Kad su se štakori prehranili masnom prehranom, rezistencija na inzulin razvijala se brže u masnom tkivu i jetri nego u mišićnom tkivu. (3)

str, blok citat 7,0,0,0,0 ->

str, blok citat 8,0,0,0,0 -> KRONIČNO UPALJIVANJE MASNIH TKIVA VODI DO RAZVOJA OTPORNOSTI NA INZULIN

Postoji uska veza između inzulinske rezistencije i nakupljanja masti u jetri. (4) Mnoga su istraživanja pokazala da je inzulinska rezistencija izravno povezana s razvojem bezalkoholne masne bolesti jetre. (5) U ovom se stanju količina slobodnih masnih kiselina u krvi dramatično povećava. ( 6)

str, blok citat 9,0,0,0,0 ->

Kod inzulinske rezistencije i dijabetesa opseg struka i kukova (klasični pokazatelji inzulinske rezistencije) negativno je povezan s količinom mišićnih vlakana tipa 1 u tijelu. Ukratko, masno tkivo zamjenjuje mišićno tkivo. (7)

p, blok citat 10,0,0,0,0 ->

Ljudi koji su još uvijek u stanju predijabetesa već imaju značajan porast rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. (8)

str, blok citat 11,0,0,0,0 ->

Većina ljudi s inzulinskom rezistencijom i povećanom tjelesnom težinom pokazuje porast razine faktora tumorske nekroze alfa TNF-a. (9) Poznato je da TNF-a blokira sposobnost inzulina da utječe na receptore za ovaj hormon. Uz to, počinje rasti još jedan upalni faktor NF-kB. Dakle, začarani krug upale je zatvoren. (10)

str, blok citat 12,1,0,0,0 ->

Međutim, ovaj protuupalni citokin IL-10 u stanju je suprotstaviti se razvoju inzulinske rezistencije inducirane upalnim citokinom IL-6. (11)

str, blok citat 13,0,0,0,0 ->

str, blok citat 14,0,0,0,0 ->

Načini smanjenja inzulinske rezistencije

Gubitak kilograma smanjuje rezistenciju na inzulin

Danas medicina mršavljenje smatra najboljim načinom za smanjenje rezistencije na inzulin. (12) Stoga, ako imate rizik od mnogih bolesti, uključujući kardiovaskularne, svakako biste trebali izgubiti na težini.

str, blok citat 15,0,0,0,0 ->

Vježba smanjuje rezistenciju na inzulin

Razni znanstveni pregledi pokazali su da tjelesni trening u obliku intenzivnog intervalnog treninga (poput sprinta) značajno povećava osjetljivost na inzulin..

str, blok citat 16,0,0,0,0 ->

Ljudi koji sjede iz različitih razloga mogu vježbati lakšu tjelovježbu (ne radi gubitka kilograma) kako bi poboljšali način na koji inzulin djeluje u njihovim tijelima. (13)

str, blok citat 17,0,0,0,0 ->

Umjerena konzumacija alkohola smanjuje rezistenciju na inzulin kod starijih žena

Ispostavilo se da su žene u menopauzi koje su konzumirale oko 30 grama alkohola pokazale poboljšanje osjetljivosti na inzulin. (14) Slične promjene nisu se dogodile kod muškaraca..

str, blok citat 18,0,0,1,0 ->

Postojani škrob smanjuje rezistenciju na inzulin

Jedno istraživanje na 10 zdravih ljudi otkrilo je da je konzumacija rezistentnog škroba pomogla povećati osjetljivost na hormon inzulin. (15)

str, blok citat 19,0,0,0,0 ->

Zdrav san

San je vrlo važan kriterij za prevenciju i liječenje inzulinske rezistencije. Čak i jedna neprospavana noć može smanjiti osjetljivost na inzulin. (šesnaest)

p, blok citat 20,0,0,0,0 ->

U jednoj studiji sudionici su zabilježili smanjenje osjetljivosti na inzulin za 44% nakon samo 12 dana smanjenog sna. (17) Zamislite sada što kronični nedostatak sna može učiniti za vašu osjetljivost na inzulin? Rješenje je prilično jednostavno. Sve što vam treba je 7-8 sati kvalitetnog sna dnevno.

str, blok citat 21,0,0,0,0 ->

Smanjivanje ugljikohidrata u prehrani

Prema stručnjacima sa Sveučilišta u Koloradu, jednostavni ugljikohidrati pogoršavaju rezistenciju na inzulin. Među tim šećerima fruktoza je najjače djelovanje (to je šećer u slatkim pićima i voću). (osamnaest)

str, blok citat 22,0,0,0,0 ->

Studije su pokazale da se osjetljivost na inzulin povećava kada smanjite količinu jednostavnih ugljikohidrata u prehrani. (19)

str, blok citat 23,0,0,0,0 ->

Umjesto toga, potrebna vam je prehrana bogata vlaknima. Čini se da prehrambena vlakna pozitivno mijenjaju osjetljivost na inzulin. Ova vlakna možete dobiti iz povrća, voća i cjelovitih žitarica..

Rezistencija na inzulin - simptomi, uzroci, liječenje

Jeste li čuli izraz "Debljam se samo gledajući kolač"? Savršeno prenosi jedan od uobičajenih učinaka rezistencije na inzulin: jedete istu količinu, a imate manje energije i postajete više prekomjerne težine. Zašto se ovo događa?

Inzulin je hormon koji igra glavnu ulogu u nakupljanju i skladištenju energije - odnosno masnog tkiva.

"Visoka glukoza u krvi uzrokuje oslobađanje inzulina, koji ubrzava unos glukoze u tkiva i pospješuje njezino skladištenje u obliku glikogena i triglicerida, istodobno sprečavajući mobilizaciju (razgradnju) masnih kiselina u masnom tkivu.".

Među funkcijama inzulina dvije su nam najzanimljivije:

• Rezerva viška energije koju dobivamo hranom - kao odgovor na unos hrane dobivamo takozvani "inzulinski odgovor", i to u različitom stupnju, ali za sva tri makronutrijenta - ne samo proteine, već i masti i ugljikohidrate
• Neki stručnjaci ovu funkciju nazivaju antikataboličkom, njezina je bit sprečavanje našeg raspada - zadržavanje energije u tijelu u obliku mišića i masnog tkiva (izvrsna ilustracija ove funkcije je dijabetes tipa 1, u kojem se inzulin NE proizvodi, prije izuma inzulina pacijenti su umirali zbog fizička iscrpljenost - nemogućnost zadržavanja masnog i mišićnog tkiva)

Što je inzulinska rezistencija?

To je stanje u kojem i muškarci i žene mijenjaju svoj odgovor na inzulin u određenim tkivima i organima. Zbog heterogenosti odgovora različitih tkiva na inzulin, neki stručnjaci predlažu upotrebu "hiperinsulinemije" umjesto izraza "inzulinska rezistencija", odnosno povećana razina inzulina.

Mnoga tkiva i organi, uključujući jetru i masno tkivo (masti), i dalje su osjetljivi na djelovanje inzulina. O tome svjedoče procesi koji se aktivno događaju u tijelu, a koji zahtijevaju djelovanje inzulina: sinteza glikogena i masnih kiselina u jetri, rast tkiva i održavanje energetskih rezervi u obliku masti..

Stručnjaci kao što su Jason Fung, Ted Nyman, Peter Attiyah govore o novim teorijama razvoja i fiziologiji inzulinske rezistencije, o kontradikcijama postojeće teorije. O ovoj ću temi detaljnije govoriti u sljedećim člancima..

U ovom članku usredotočit ću se ne toliko na mehanizme koliko na učinak viška inzulina - u obliku spremanja i spremanja energije - u obliku masnog tkiva i poteškoće njegove upotrebe - odnosno izgaranja za energiju..

Pohrana umjesto upotrebe dovodi do manjka energije, poremećene regulacije apetita, postupnog nakupljanja masti na mjestima koja su opasna za zdravlje, pa čak i organe - u području struka, na jetri, u mišićima, gušterači, čak i očima.

Simptomi u žena i muškaraca

• Trbušno salo
• Raste težina, koja se ne može ispraviti tjelesnim odgojem i promjenama u prehrani
• Potpuno zasićenje samo od brašna, škrobno, slatko
• Tamne mrlje na koži
• Visoki krvni tlak
• Poremećaj koncentracije
• Oštećenje pamćenja
• Nervozna, jaka glad

Kako su povezani rezistencija na inzulin i višak kilograma?

Inzulin je vrlo važan hormon koji nam je omogućio preživljavanje u uvjetima stalne nestašice hrane. Jedna od njegovih najvažnijih funkcija je pohranjivanje viška energije u vrijeme obilja za upotrebu u vrijeme oskudice..

Kao odgovor na hranu, naša gušterača proizvodi inzulin - "inzulinski odgovor". Najbrži i najviši odgovor - u pravilu na hranu koja sadrži glukozu ili se u nju lako pretvara: sve slatko, škrobno, škrobno.

Inzulin ima određeni algoritam upravljanja energijom:

Prije svega, inzulin pomaže apsorbirati primljenu energiju - u slučaju glukoze, dostavite je stanicama, gdje sagorijeva kako bi proizveo našu energetsku valutu, koja je neophodna čak i za kretanje malog prsta i za brojne reakcije na staničnoj razini koje prate to kretanje..

Sljedeća prioritetna opcija - inzulin pomaže u skladištenju viška glukoze u obliku glikogena. To je vrsta šećera koja se skladišti u mišićima i jetri. Može se usporediti s baterijom koju je jednostavno koristiti za brzo punjenje - kada trebate trčati, podignite uteg, aktivno razmišljajte, izdržajte od ručka do večere..

Ako stanice ne trebaju glukozu, jetra i mišići su već ispunjeni rezervama, a također ako je poremećena komunikacija inzulina sa stanicama - neka tkiva i stanice ne reagiraju na nju, ili prema teoriji Jasona Fanga, u stanici ima puno šećera i jednostavno više ne stane - inzulin pretvara višak energije u masnoću.

Zašto nas visoki šećer i visoki inzulin osuđuju na prekomjernu težinu?

• Ako je tijekom određenog razdoblja vaše tijelo dobilo više energije nego što biste mogli potrošiti, tijelo je stvorilo neke postavke - posebno u obliku povećane razine inzulina kako bi sačuvalo taj višak energije.
• Povećana razina inzulina djeluje kao čuvar vaše energije - izvršava naredbu da je sačuva, čak i ako počnete jesti manje (bez strateškog plana), njegov tim za zaštitu ostaje isti - to jest, situacija u kojoj ima više masti i manje energije
• Vremenom se višak energije može pohraniti samo u obliku masnog tkiva - prikladan oblik skladištenja samo zbog gotovo neograničenih količina.
• U određenoj fazi (pojedinačno za svaku), naše se potkožne masne stanice prelijevaju i masnoća se počinje nakupljati u i oko jetre, kao i u mišićima, trbušnoj šupljini i drugim organima, poput gušterače.
• Disfunkcija organa kritičnih za zdravu regulaciju težine - jetra, gušterača.
• Paralelno s tim, protok energije izvana (s hranom) često se nastavlja, a ispada da je praktički osuđeno na pretvaranje u masnoću.
• Istodobno, masnoće se ne sagorijevaju jer povećani inzulin za tijelo služi kao signal da energije ima i da drugi njezini izvori nisu potrebni.

Simptomi i manifestacije inzulinske rezistencije

Ti unutarnji procesi kod muškaraca i žena neizbježno utječu i na izgled i dobrobit. Možete utvrditi imate li inzulinsku rezistenciju prema sljedećem:

• "Jastuk" oko struka, a muškarci imaju karakterističan loptasti trbuh (nakupljanje masnoće u trbušnoj šupljini).
• Debljanje bez obzira na promjene u prehrani i načinu života - i zbog nakupljanja masnog tkiva i zbog oteklina, što dovodi do povećanog inzulina.
• Tvrdoglava prekomjerna težina koja ne reagira na vježbanje (trening otkucaja srca koji sagorijeva šećer i tjera nas da ga nadoknadimo) i tradicionalne prehrambene promjene (smanjenje kalorija).
• Potpuna zasićenost i zadovoljstvo samo od brašna, škrobnog, slatkog.
• Tamne mrlje na koži su akantozno crne. Razlog njihove pojave je povećana podjela stanica kože epiderme pod utjecajem inzulina (daje poticaj za rast svim tkivima).
• Visok krvni tlak jedan je od prvih znakova rezistencije na inzulin. Razvija se zbog mehanizama poput zadržavanja natrija (i, kao rezultat toga, oteklina) i kršenja elastičnosti krvožilnih zidova zbog visokog šećera u krvi.
• Problemi s koncentracijom, pamćenjem i "zamućenjem" svijesti manifestacije su neučinkovite opskrbe stanicama energijom. Stanice mozga ne dobivaju odgovarajuću energiju kao rezultat rezistencije na inzulin.

Ako osjetite barem 2 simptoma, najvjerojatnije ćete imati rezistenciju na inzulin. U ovom je slučaju vrlo važno za zdravlje i prevenciju bolesti (predijabetes, dijabetes tipa 2) što je prije moguće riješiti njihove uzroke..

Šećer u krvi temelj je vašeg zdravlja, energije i raspoloženja. Optimizirajte razinu šećera i svoj životni stil s 4-tjednim mrežnim programom šećera u krvi

Do čega dovodi povećani inzulin (osim inzulinske rezistencije)?

• Razvoj upalnih procesa uslijed oslobađanja brojnih upalnih signalnih molekula, citokina, koji prijavljuju nepovoljne uvjete cijelom tijelu, uključujući i mozak.
• Razvoj kardiovaskularnih bolesti, jer višak šećera, koji se inzulin sve teže "veže" na stanice, dovodi do oštećenja stijenki krvnih žila.
• Poremećaj procesa na staničnoj razini zbog glikacije bjelančevina u krvi, odnosno u doslovnom smislu njihova sagorijevanja, što dovodi do disfunkcije tih bjelančevina.
• Dominacija estrogena, čiji su receptori na stanicama masnog tkiva. Što se više viška kilograma nakuplja u obliku masti, to se počinje stvarati više estrogena, što narušava ravnotežu estrogena i progesterona, podržavajući začarani krug stvaranja više masnog tkiva.
• Povećani rizik od razvoja neurodegenerativnih bolesti, gubitka pamćenja i mentalne oštrine zbog smrti hipotalamičkih stanica koje su doslovno okupane šećerom, kao i proupalnim inzulinom. Dakle, znanstvenici sada Alzheimerovu bolest nazivaju dijabetesom tipa III. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769828/

Uzroci inzulinske rezistencije

Jedan od najčešćih uzroka rezistencije na inzulin je kronični višak šećera / glukoze u tijelu. Mogu doći iz hrane ili ih tijelo može proizvesti u višku kao rezultat neoptimalnog načina života..

Što više izvora šećera dobivamo hranom, to je veća razina šećera u krvi i više inzulina je potrebno da se riješi njegovog viška..

Pod izvorima šećera u hrani ne mislim samo na šećer. Hrana koja se u tijelu lako pretvara u šećer / glukozu uključuje:

• ekvivalenti šećera (sirupi, med, itd.);
• slatka gazirana pića i sokovi;
• bijelo brašno i proizvodi od brašna;
• suho voće, slatko voće;
• žitarice;
• škrobno povrće poput krumpira.

Kako višak šećera u prehrani dovodi do povećanog šećera u krvi, a zatim i do razvoja inzulinske rezistencije, ovdje sam detaljnije napisao.

Ipak, unatoč činjenici da je najčešće višak izvora šećera koji dovodi do rezistencije na inzulin, to se stanje održava i općim viškom energije - uključujući masnoće. Ako vam je razina inzulina povišena - to je, kao što je gore spomenuto, neka vrsta prilagodbe radi uštede energije, uključujući masnoću iz hrane.

Poremećaj spavanja

Sljedeći čest uzrok inzulinske rezistencije je poremećaj spavanja - kronični deficit spavanja ili loša kvaliteta. Ovdje sam više napisao o utjecaju sna na zdravlje..

Samo jedna noć lošeg sna dovodi do razvoja inzulinske rezistencije u zdravih ljudi!

U jednom slučaju lošeg sna, osjetljivost stanica na inzulin brzo se obnavlja. S kroničnim nedostatkom sna, rezistencija na inzulin s vremenom se samo pogoršava, čak i ako ne jedemo kolače i kiflice..

Iako je gotovo nemoguće suzdržati se od njih, jer kada je san poremećen, neizbježno gubimo kontrolu nad svojim prehrambenim ponašanjem.

• Jedemo više (ako nismo dovoljno spavali, onda u prosjeku 300 kalorija dnevno, a ako uopće nismo spavali - 600);
• Dajemo značajnu prednost jelima i proizvodima koji nas smiruju i daju nam brzi nalet energije: lepinje, tjestenina, krumpir.

Kronični stres

Osjećaj stresa naš je obrambeni odgovor na stvarnu ili opaženu opasnost. A popraćeno je povećanjem razine šećera u krvi - za brzi pristup izvoru energije i, samim tim, povećanjem šansi za preživljavanje.

Jednom kada nam takva reakcija pomogne da mobiliziramo snagu na ispitu, da preskočimo ogradu, bježeći od psa, da trčimo prvi do cilja.

Uz kronični osjećaj stresa - zbog posla, bolesti, emocionalnog stresa - naša unutarnja prilagodba stresu slabi i dovodi do zdravstvenih problema. Konkretno, uzrokuje kronično visoki šećer u krvi i, kao rezultat toga, rezistenciju na inzulin.

Pročitajte više o povezanosti stresa i poremećaja regulacije razine šećera u krvi, kako razumjeti postoji li kronični stres u vašem životu i što učiniti s njim, napisao sam ovdje.

Započnite putovanje kako biste danas poboljšali svoju dobrobit i kvalitetu života - pridružite se besplatnom treningu putem e-pošte „5 koraka do optimalne regulacije šećera u krvi“!

Liječenje i oporavak

Pri liječenju inzulinske rezistencije slijedite ove smjernice:

• Ograničenje na slatkiše, brašno, škrobno povrće, žitarice.
• Stvaranje ugodnog (strateški izgrađenog) energetskog deficita.
• Postupno povećavajte intervale između obroka.
• Dobar san.
• Vježba (hodanje, kratki i intenzivni trening snage).

Optimalna razina inzulina

Optimalna razina inzulina za zdravlje je 3-6 μU / ml.

Zašto se onda povećani inzulin uklapa u "normu" u laboratorijskim testovima? Jer upravo odražava suvremenu stvarnost u kojoj, prema nekim stručnjacima, oko 80% (.) Populacije pati od predijabetesa, dijabetesa ili metaboličkog sindroma.

Ako želite izbjeći ovu sudbinu, trebaju vam optimalne performanse, a ne "normalne".

Ispravno interpretirati analize

i također razumjeti kako vratiti metabolizam ugljikohidrata ako imate visoku razinu šećera u krvi, moj webinar 5 razumnih koraka za zdrav metabolizam pomoći će

Prehrana za inzulinsku rezistenciju

Ograničite izvore hrane šećera, a zatim i energije općenito.

Dva glavna cilja:

1. Smanjite reakcije na inzulin - proizvodite manje inzulina kao odgovor na obroke
2. Smanjite bazalni inzulin (inzulin koji se neprestano održava radi održavanja zaliha energije) smanjenjem tjelesne masnoće (više o tome u sljedećem članku)

1. Smanjite inzulinske reakcije:

Da biste to učinili, potrebno je iz prehrane ukloniti hranu s visokim inzulinskim odgovorom..

To uključuje:

• sve vrste šećera, sirupi i med;
• sokovi i slatka gazirana pića;
• brašno i proizvodi od njega;
• slatko voće i suho voće;
• sva prerađena hrana (žitarice za doručak, čips itd.).

Za neke ljude ova hrana također uključuje:

• škrobno povrće;
• žitarice;
• mliječni proizvodi (sadrže mliječni šećer - laktozu);
• alergeni i hrana na koju postoji individualna reakcija.

Hrana koja pomaže u snižavanju razine inzulina:

• Jabučni ocat;
• cejlonski cimet;
• gorka hrana (od bilja i đumbira do gorkih tinktura);
• mljeveno povrće i zelje zbog sadržaja magnezija;
• morska hrana i jetra zbog sadržaja cinka, vrlo važnog minerala za metabolizam ugljikohidrata.

Uz rezistenciju na inzulin, važno je osigurati tijelu sve hranjive sastojke potrebne za obnavljanje osjetljivosti na inzulin: vitamine, minerale, odgovarajuću masnoću i proteine.

2. Smanjena razina bazalnog inzulina - manje energije, više mikronutrijenata:

Da bi se optimizirala razina inzulina i vratila osjetljivost na njega u svim tkivima, gotovo je uvijek potrebno smanjiti količinu masnog tkiva. Osobe bez vidljive prekomjerne težine, ali s potvrđenom rezistencijom na inzulin, često trebaju obratiti pažnju na prisutnost unutarnjih rezervi masti (uzrokovane individualnim karakteristikama potkožnog masnog tkiva) - na unutarnjim organima, trbušnoj šupljini.

• započnite svaki obrok proteinima da biste se napunili, održavajte mišićnu masu za energiju, umjerenim količinama masti (iz cjelovite hrane) i vlaknima (povrće, lisnato povrće).
• Odaberite hranu s najvećim udjelom mikronutrijenata po kaloriji: meso organa, morski plodovi, divlja riba, jaja, začinsko bilje, mljeveno povrće, alge, sjemenke, začini.
• nastavite jesti što je moguće jednostavnije, s cjelovitom hranom - minimizirajte bilo kakvu prerađenu hranu, uključujući izlučene masti (kao energetski intenzivan izvor energije, koji trenutno imate višak), a istovremeno smanjiti masno tkivo.

Povremeni post pomaže u prevladavanju rezistencije na inzulin

Produljujući razmake između obroka, pružate tijelu priliku da zaustavi proizvodnju inzulina i odmori se. A ovo je vrlo važan uvjet da stanice počnu ponovno reagirati na djelovanje inzulina. Ovdje sam napisao više o optimalnoj frekvenciji napajanja.

Vrijedno je započeti s 12-satnom pauzom između večere i doručka. Kao što osjećate, ovaj se interval može postupno povećavati i vježbati takozvani isprekidani post. Njegov format možete sami definirati - na temelju svoje dobrobiti i praktičnosti za svoj dnevni raspored.

Uobičajeni formati prekidnog posta uključuju:

• pauza od 16 sati i hrana tijekom 8-satnog prozora (učestalost od 1 puta tjedno do 7);
• post 24 sata od 1 do 3 puta tjedno;
• posti 36 sati 1-2 puta tjedno.

Isprekidana praksa posta može biti vrlo učinkovita u snižavanju razine inzulina i rješavanju rezistencije na inzulin, ali važno je slušati znakove svog tijela i pronaći format koji vam odgovara..

Preintenzivan post možete uključiti mehanizme za uštedu energije, dovesti tijelo u stanje stresa i neutralizirati sve pozitivne učinke..

Vježbajte u pravom formatu

Evo koliko učinkovita vježba može biti za poboljšanje osjetljivosti na inzulin:

• opterećenje snagom (idealno kratko i intenzivno) iscrpljuje zalihe glikogena (šećera) u mišićima i jetri, tako da ima mjesta za skladištenje pristiglog šećera;
• šetnje prebacuju metabolizam iz sagorijevanja šećera u sagorijevanje masti, smanjujući tjelesnu potrebu za šećerom i, sukladno tome, proizvodnju inzulina;
• kretanje tijekom dana - čak i ako je to krug oko ureda ili sobe - pomaže šećeru da uđe u stanice bez inzulina.

Životni stil rezistencije na inzulin

Naš način života može imati sličan učinak na hranu na naše zdravlje, uključujući razinu šećera i inzulina. Dok se san ne uspostavi, dok nas stres ne napusti, malo je vjerojatno da će se biti moguće dugotrajno i održivo riješiti inzulinske rezistencije..

Stoga bi važni prioriteti trebali biti:

• obnova dobrog sna;
• upravljanje stresom kao načinom ograničenja vlastite proizvodnje šećera (glukoneogeneza);
• uporaba prehlade vrlo je učinkovit način za smanjenje rezistencije na inzulin kroz sagorijevanje glikogena u jetri, a zatim i masnih naslaga; format kontakta s hladnoćom može biti kriosauna, redovito kupanje u hladnoj vodi, hladan tuš ujutro, ledene kupke.

Da bi život bio sladak, šećer ne mora biti prisutan. Upravo suprotno. Zdravlje i dugovječnost, kao rezultat optimalnog načina života, dat će vam puno stabilnije pozitivne emocije.