Glavni // Rak

Serotonin: funkcije hormona, kako povećati njegovu razinu u tijelu

Serotonin je hormon, jedan od glavnih neurotransmitera, koji kemijskom strukturom pripada biogenim aminima (klasa triptamina). Serotonin se često naziva "hormonom sreće" i "hormonom dobrog raspoloženja".

Koja je uloga serotonina u tijelu?

Serotonin utječe na raspoloženje (s dovoljnim sadržajem hormona, osoba doživljava radost, snagu), seksualno ponašanje, apetit. Djelujući na posude bubrega, neurotransmiter uzrokuje smanjenje izlaza urina. Termoregulacija i koagulabilnost krvi ovise o njezinoj razini, jer uzrokuje polimerizaciju molekula fibrina, agregaciju trombocita i normalizira povlačenje krvnih ugrušaka u trombocitopeniji. Serotonin stimulira glatke mišiće krvnih žila, crijeva (uzrokuje povećanu peristaltiku), bronhiole. Djeluje na metabolizam, posebno na bioenergetske procese, koji se tijekom šoka značajno poremete, aktivira glukoneogenezu, glikolizu, povećava aktivnost fosforilaza miokarda, jetre i koštanih mišića te smanjuje sadržaj glikogena u njima. Serotonin također potiče aktivnu potrošnju kisika u tkivima. Ovisno o koncentraciji u krvi, potiče ili inhibira disanje i oksidacijsku fosforilaciju u mitohondrijima mozga i srca. Uz dopamin, serotonin igra važnu ulogu u regulaciji hormonalne funkcije hipofize.

Uz malo serotonina, alkohol, instant kavu, industrijske proizvode s visokim udjelom sintetičkih aditiva za hranu, brzu hranu treba isključiti iz prehrane.

Serotonin sudjeluje u mehanizmima upale i alergije - pojačava kemotaksiju i migraciju leukocita u žarište upale, povećava propusnost krvnih žila, povećava sadržaj eozinofila u perifernoj krvi, pojačava degranulaciju mastocita.

Masivno oslobađanje hormona iz umirućih stanica sluznice želuca i crijeva pod utjecajem citotoksičnih lijekova u kemoterapiji malignih novotvorina jedan je od uzroka mučnine, povraćanja i proljeva.

Serotonin djeluje na maternicu, igra ulogu u koordinaciji porođaja, njegova se proizvodnja povećava nekoliko sati ili dana prije rođenja, a još više raste tijekom poroda. Hormon utječe na procese pobude i inhibicije u genitalnom sustavu (na primjer, povećanje njegove koncentracije odgađa početak ejakulacije kod muškaraca).

Poremećaj sekrecije ili asimilacija serotonina uzrokuje smanjenje raspoloženja, pridonosi razvoju depresije. Djelovanje većine antidepresiva temelji se na normalizaciji njegovog metabolizma.

Proizvodnja serotonina i čimbenici koji na njega utječu

Serotonin luče prvenstveno epifiza i stanice probavnog trakta tijekom dekarboksilacije triptofana. Proces uključuje magnezij i vitamine B skupine.

Proizvodnja serotonina u crijevima ovisi o stanju crijevne mikroflore. Dakle, kada se poremeti ravnoteža mikroflore, sinteza serotonina se značajno smanjuje. U enterokromafinskim stanicama gastrointestinalnog trakta sintetizira se i pohranjuje 80–95% ukupne količine serotonina u tijelu. Značajan dio toga u enterokromafinskim stanicama adsorbira se trombocitima i ulazi u krvotok.

Hiperaktivacija serotoninskih receptora (kod uzimanja lijekova itd.) Može dovesti do halucinacija. U pozadini kroničnog povećanja razine aktivnosti ovih receptora razvija se shizofrenija.

Stvaranje neurotransmitera u epifizi izravno ovisi o duljini dnevnog svjetla - što je duže osoba vani tijekom dnevnog svjetla ili u dobro osvijetljenoj sobi, to se više sintetizira serotonin. Uobičajeno je da tijelo neprestano cirkulira oko 10 mg "hormona sreće".

Koncentracija serotonina povezana je s razinom niza hormona u krvi. Dakle, povećanje proizvodnje serotonina povezano je s oslobađanjem inzulina iz stanica gušterače. Uz to, psihološki čimbenici utječu na izlučivanje neurotransmitera. Primjerice, emocionalna percepcija umjetničkog djela ili osjećaji zaljubljenosti aktiviraju proizvodnju serotonina, dok očaj i krivnja čine suprotno..

Višak hormona može uzrokovati razvoj intoksikacije serotoninom (serotoninski sindrom), što je često posljedica kombinirane upotrebe inhibitora monoaminooksidaze i selektivnih inhibitora ponovnog uzimanja serotonina, kao i trovanja lijekovima. Rizik od razvoja serotoninskog sindroma ovisi o dozi uzetog lijeka.

Smanjenje razine serotonina primjećuje se u neliječenoj fenilketonuriji, Downovom sindromu.

Neuravnotežena prehrana, stalne stresne situacije, vanjski toksični učinci na tijelo, nedostatak sunčeve svjetlosti, poremećena moždana cirkulacija, nedostatak vitamina dovode do čimbenika rizika za razvoj nedostatka serotonina. Loše navike negativno utječu na kemijsku ravnotežu mozga, povećavajući tjelesnu potrebu za serotoninom, istodobno dovodeći do pogoršanja apsorpcije triptofana, što pridonosi razvoju kronične depresije.

Nekoliko je studija pokazalo da se razina serotonina povećava redovnom konzumacijom šafrana.

Nedostatak ili inhibicija serotonergijskog prijenosa (na primjer, smanjenjem razine neurotransmitera u mozgu) među glavnim su čimbenicima u nastanku depresije, migrene, opsesivnih prisila.

Znakovi nedostatka serotonina u tijelu

Glavni simptomi nedostatka serotonina u tijelu uključuju:

• apatija, nezainteresiranost za život (sve do pojave misli o smrti, o samoubojstvu);
• loše raspoloženje;
• emocionalna ranjivost;
• slabost, umor;
• povećana želja za slatkišima i / ili alkoholnim pićima, pušenje;
• poremećaji spavanja (ozbiljno jutarnje buđenje, nesanica);
• problemi s koncentracijom, rastreseni;
• anksioznost, napadi panike;
• snižavanje praga osjetljivosti na bol;
• pogoršanje kvalitete spolnog života, smanjeni libido, anorgazmija.

Što je više znakova nedostatka serotonina prisutno i što su oni izraženiji, to je veći nedostatak serotonina u pacijenta..

Hiperaktivacija serotoninskih receptora (kod uzimanja lijekova itd.) Može dovesti do halucinacija. U pozadini kroničnog povećanja razine aktivnosti ovih receptora razvija se shizofrenija.

U posebno teškim slučajevima potrebna je hitna liječnička konzultacija i hitna medicinska korekcija. S manjim simptomima nedostatka, sami možete povećati serotonin u tijelu.

Kako povećati razinu serotonina u tijelu

Serotonin se aktivnije proizvodi kada ste danju vani. Čak i u jesensko-zimskom razdoblju preporučuju se šetnje između 11:00 i 15:00 sati. Uz to, trebali biste imati dovoljnu razinu osvjetljenja u sobama u kojima se osoba dugo zadržava, posebno ako ima znakove nedostatka serotonina. U ljekovite svrhe možete posjetiti solarij (ograničen i ako nema kontraindikacija).

Razinu serotonina možete povećati uz pomoć redovitih tjelesnih aktivnosti jer pomažu u aktiviranju njegove sinteze.

Osobama s niskom razinom serotonina prikazana je korekcija dnevnog režima - cjelovit san, šetnje tijekom dana, izmjerena prehrana. U nekim slučajevima može biti potrebno surađivati ​​s psihologom.

Razinu serotonina možete povećati uz pomoć redovitih tjelesnih aktivnosti jer pomažu u aktiviranju njegove sinteze. Dobar učinak pokazuju joga, biciklizam, plivanje, jahanje, aerobik itd. Učinkovit narodni lijek za povećanje serotonina je ples. Treba imati na umu da opterećenje ne smije biti iscrpljujuće. Preporučuje se da barem 30 minuta dnevno posvetite tjelesnoj aktivnosti.

Dobar san je presudan za povećanje razine serotonina u tijelu. Istodobno, kako bi se normalizirala koncentracija neurotransmitera, preporuča se spavati noću, jer rad u noćnim smjenama, posjećivanje objekata za noćnu zabavu i glavni san tijekom dana, naprotiv, doprinose smanjenju proizvodnje serotonina, što vremenom dovodi do njegovog nedostatka..

Depresivno stanje koje se razvilo ne u jesensko-zimskom razdoblju, a ne u pozadini iracionalne dnevne rutine, zahtijeva rad s psihoterapeutom. Kako bi se normaliziralo psihoemocionalno stanje, koriste se auto-treninzi, hipnoza, au nekim slučajevima i lijekovi koji stabiliziraju sadržaj serotonina u krvi..

Terapija lijekovima sastoji se u imenovanju selektivnih inhibitora ponovnog preuzimanja serotonina, koji održavaju dovoljnu količinu ovog neurotransmitera u živčanim vezama, a imaju i manje nuspojava od ostalih antidepresiva. Također se mogu koristiti dodaci prehrani (5-hidroksitriptofan), melatonin.

Povećanje koncentracije serotonina odgađa početak ejakulacije kod muškaraca.

Uz to, za povećanje razine serotonina u tijelu potrebno je poboljšati funkcioniranje probavnog trakta..

Kako prehranom povećati razinu serotonina u tijelu

Razinu serotonina u tijelu možete povećati uz pomoć prehrane. U tu svrhu u prehranu trebate uključiti hranu bogatu triptofanom, vitaminima i mineralima, uravnotežiti unos ugljikohidrata. Studije su pokazale da je razina asimilacije triptofana iz hrane povezana s načinom života i metaboličkim karakteristikama..

Sljedeće namirnice sadrže velike količine triptofana:

• mliječni proizvodi (posebno svježi sir i razne vrste sira);
• meso (svinjetina, puretina, patka, zec, teletina, janjetina);
• riba (pollock, losos, haringa), crveni i crni kavijar;
• morski plodovi (lignje, škampi, rakovi);
• pileća i prepeličja jaja;
• orašasti plodovi (bademi, indijski orah, kikiriki) i sjemenke (sezam);
• mahunarke (soja, grah, grašak);
• nešto povrća i voća (zrele banane, smokve, datulje, dinje, šljive, rajčica);
• neke vrste slatkiša (sezamova halva, tamna čokolada).

Uključivanje prirodnih fermentiranih mliječnih proizvoda u prehranu povećava sintezu serotonina u stanicama probavnog trakta za oko 50%. Preporučuje se dnevni unos hrane bogate triptofanom iz različitih skupina. Triptofan je 3,5 mg po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Da biste povećali razinu serotonina, trebali biste povećati unos vitamina B i magnezija, potrebnih za njegovu sintezu. U tu svrhu prehrana uključuje:

• iznutrice (npr. jetra);
• žitarice (zob, heljda, ječam, proso);
• mekinje;
• suhe šljive.

Nadoknaditi nedostatak vitamina B u tijelu_devet (folna kiselina) preporuča se jesti sve sorte kupusa, kukuruza, agruma, korjenastog povrća. Uz to, brojna su istraživanja pokazala da se razina serotonina povećava redovnom konzumacijom šafrana..

Kršenje izlučivanja ili asimilacije serotonina uzrokuje smanjenje raspoloženja, pridonosi razvoju depresije.

Uz malo serotonina, alkohol, instant kavu, industrijske proizvode s visokim udjelom sintetičkih aditiva za hranu, brzu hranu treba isključiti iz prehrane.

Kako povećati razinu serotonina?

Sav sadržaj iLive pregledavaju medicinski stručnjaci kako bi se osiguralo da bude što precizniji i stvarniji.

Imamo stroge smjernice za odabir izvora informacija i povezujemo samo s uglednim web mjestima, akademskim istraživačkim institucijama i, gdje je to moguće, dokazanim medicinskim istraživanjima. Napominjemo da su brojevi u zagradama ([1], [2] itd.) Interaktivne veze do takvih studija.

Ako smatrate da je bilo koji naš sadržaj netočan, zastario ili na bilo koji drugi način sumnjiv, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.

Serotonin uvelike utječe na naš apetit, seksualne performanse i raspoloženje. Jednostavno rečeno, što više bude ovog hormona, to ćemo se osjećati sretnije i ugodnije. Kako povećati razinu serotonina? Shvatimo to.

Serotonin je "hormon užitka" koji tijelo proizvodi u trenucima užitka i prestaje se proizvoditi u depresivnom i depresivnom stanju. Epifiza, dodatak mozga smješten između dvije hemisfere, odgovorna je za sintezu hormona..

Simptomi niske razine serotonina u krvi

Brojni simptomi niske razine serotonina u tijelu uključuju:

• produžena depresija bez očitog razloga;
• pretjerana impulzivnost;
• kršenje koncentracije pozornosti;
• nedostatak montaže, distrakcija, ukočenost;
• psiho-emocionalni slomovi, razdražljivost;
• misli o samoubojstvu;
• povećanje praga osjetljivosti na bol;
• stalna žudnja za slatkim, slatkiši.

Serotonin se proizvodi od aminokiseline triptofana, koju dobivamo hranom. Melatonin nastaje iz serotonina pomoću iste epifize, koja nam pomaže da zaspimo noću i probudimo se s prvim zrakama svjetlosti..

Iz toga proizlazi da nedostatak serotonina doprinosi pojavi nesanice, teškom buđenju iz sna. U depresivnih ljudi učestalost stvaranja melatonina je nepravilna: to je povezano s povećanim umorom, prekidom rada i odmora, redovitim nedostatkom sna.

Serotonin je u stanju kontrolirati druge procese u tijelu, uključujući reakcije na adrenalin. Ako je malo serotonina, uključuje se razvoj tjeskobe i panike, čak i ako nema razloga. Razdražljivost i razdražljivost pojavljuju se iz posve beznačajnih razloga, prag osjetljivosti se smanjuje, socijalno ponašanje može postati neadekvatno.

Razlozi nedovoljnog oslobađanja serotonina mogu biti i loša prehrana i dugotrajni stres, vanjski toksični učinci, nedostatak sunčeve svjetlosti, nedostatak vitamina i cerebrovaskularna nesreća..

Koji su testovi potrebni?

Lijekovi koji povećavaju razinu serotonina

Lijekovi koji su namijenjeni povećanju količine serotonina u krvi nazivaju se selektivnim blokatorima ponovnog preuzimanja serotonina. Takvi lijekovi mogu održavati dovoljnu koncentraciju serotonina u živčanim vezama i imaju manje nuspojava od ostalih antidepresiva..

Najčešće nuspojave ovih lijekova su dispepsija, preaktivna aktivnost, poremećaji spavanja i glavobolje. Ti simptomi obično nestaju sami od sebe, čak i bez prestanka uzimanja lijekova. Neki pacijenti, kada koriste takve lijekove, promatraju drhtanje u rukama, smanjenje svjetline orgazma i grčeve. Takvi su znakovi rijetki i uglavnom su povezani sa pacijentovim specifičnim psihijatrijskim patologijama..

Specifični lijekovi koji povećavaju razinu serotonina uključuju sljedeće:

• Fluoksetin - tablete se uzimaju svako jutro, jedna po jedna, trajanje liječenja ovisi o težini pacijentovog depresivnog stanja i može trajati oko mjesec dana;
• Paroksetin - dnevna doza lijeka je odjednom 20 mg, uzima se s hranom, po mogućnosti ujutro, tijekom 14-20 dana;
• Sertralin - uzimati od 50 do 200 mg dnevno, ovisno o stanju i karakteristikama pacijenta;
• Citalopram (Oprah) - početna doza lijeka je 0,1-0,2 g dnevno, može se povećati prema indikacijama do 0,6 g;
• Fluvoxamine (Fevarin) - uzima se od 50 do 150 mg po dozi dnevno, trajanje terapije može biti 6 mjeseci.

Za liječenje teških i kroničnih depresivnih stanja koriste se kombinirani lijekovi koji imaju složen učinak na serotonin i norepinefrin. To su lijekovi nove generacije:

• Venlafaksin (Efectin) - Početna doza 0,75 g jednom dnevno. Povećanje doze lijeka, kao i njegovo otkazivanje, provodi se postupno, mijenjajući dozu najmanje dva tjedna. Tablete se uzimaju s hranom, otprilike u isto vrijeme;
• Mirtazapin - 15-45 mg jednom dnevno prije spavanja, učinak liječenja javlja se 3 tjedna nakon početka.

Svi lijekovi-blokatori ponovnog uzimanja serotonina uzimaju se oralno, ne žvaču, piju dovoljno vode. Lijekovi se ne mogu naglo otkazati: oni to rade, postupno smanjujući dozu iz dana u dan.

Normalni serotonin u krvi iznosi 40-80 mcg / l.

Uzimanje lijekova krajnja je mjera koja se koristi samo u izuzetno teškim slučajevima. Ako vaš slučaj nije povezan s psihijatrijom, bolje je pokušati povećati količinu serotonina u krvi na prirodniji način..

Kako povećati razinu serotonina narodnim lijekovima?

Najjednostavniji i najučinkovitiji način da povećate količinu serotonina u krvi je što češće i što duže biti na suncu. Švedski znanstvenici pratili su 11 pacijenata koji pate od sezonske depresije. U početku, nakon mjerenja razine serotonina, pacijenti su stavljeni pod aktivno izlaganje svjetlu. Kao rezultat, razina serotonina vratila se na normalu kod svih ispitanika koji su bili u stanju duboke depresije..

Dobar san je još jedan važan čimbenik povećanja razine serotonina. Imajte na umu da je nužno spavati noću, kad je mrak: to je jedini način na koji naše tijelo može pravilno proizvoditi potrebne hormone. Rad u noćnim smjenama, noćno sjedenje za računalom, posjećivanje mjesta za zabavu noćnog života i, kao rezultat toga, osnovno spavanje tijekom dana važan je faktor smanjenja razine serotonina. Ovim dnevnim režimom ritam stvaranja hormona zaluta i postaje kaotičan. Ipak se pokušajte pridržavati prirodnog režima za tijelo: noću - spavanje, danju - aktivne akcije.

Joga, meditacija (posebno u prirodi) i aktivne tjelesne vježbe dobro utječu na količinu serotonina. Zauzet društveni život, povezivanje omiljenog hobija, slušanje dobre glazbe, plivanje, vožnja biciklom - sve to pozitivno utječe na naše raspoloženje, a time i na razinu hormona. Zadovoljstvo postaje još veće ako su prisutni naši rođaci i prijatelji s kojima volimo komunicirati.

Serotonin se ne nalazi u hrani. Međutim, u hrani postoje tvari koje mogu potaknuti proizvodnju serotonina u tijelu. Te tvari uključuju aminokiseline, posebno triptofan. Koja hrana sadrži triptofan?

Hrana koja povećava razinu serotonina:

• mliječni proizvodi (punomasno mlijeko, svježi sir, jogurt, jogurt, sir);
• banana (zrela, a ne zelena);
• mahunarke (posebno grah i leća);
• suho voće (suhe datulje, smokve, suhe banane);
• slatko voće (šljiva, kruška, breskva);
• povrće (rajčica, paprika);
• gorka tamna čokolada;
• jaja (piletina ili prepelice);
• žitarice (heljdina i proso kaša).

Jesti deserte jedan je od najlakših načina za povećanje razine serotonina. Jednostavni ugljikohidrati, koji se nalaze u kolačima, bombonima, medenjacima i ostalim konditorskim proizvodima, brzo povećavaju razinu hormona: to je povezano s navikom mnogih ljudi da "hvataju" probleme i stresne situacije. Međutim, ovaj učinak također brzo prolazi i tijelo počinje zahtijevati novu dozu serotonina. Slatkiši su u ovoj situaciji svojevrsni lijekovi, od kojih se sve teže odustati. Zato stručnjaci ne preporučuju jedenje jednostavnih ugljikohidrata: puno je korisnije zamijeniti ih složenim šećerima..

Pokušajte jesti zobene pahuljice i kašu od heljde, salate, dinju, agrume, bundevu, suho voće. Jedite puno hrane bogate magnezijem poput divlje riže, plodova mora, suhih šljiva i mekinja. Možete popiti samo šalicu dobre mljevene kave ili aromatičnog čaja.

Nedostatak folne kiseline (vitamina B9) u tijelu također može potaknuti pad razine serotonina. S tim u vezi možemo preporučiti upotrebu hrane bogate ovim vitaminom: kukuruz, sve vrste kupusa, korjenasto povrće, agrumi.

Prisutnost omega-3 masnih kiselina u prehrani može stabilizirati razinu serotonina. Takve kiseline ima u plodovima mora (škampi, rakovi, riba, morske alge), kao i u sjemenkama lana i sezama, orašastim plodovima, soji, bundevi.

Izbjegavajte hranu koja snižava serotonin. Tu spadaju meso, čips, hrana s konzervansima, alkohol.

Ljudima koji imaju pozitivan stav prema raznim vrstama dodataka prehrani možemo preporučiti učinkovit lijek koji se nedavno pojavio na domaćem farmaceutskom tržištu - 5-HTP (hidroksitriptofan). Prirodni je antidepresiv koji vraća optimalnu koncentraciju serotonina u tijelu. Lijek regulira kvalitetu sna, poboljšava raspoloženje, omogućuje kontrolu tjeskobe i depresije. Hidroksitriptofan se uzima po 1 kapsulu 1 do 2 puta dnevno, po mogućnosti popodne prije jela.

Analog ovog lijeka je sedativ Vita-Triptofan, koji sadrži ekstrakt iz sjemena afričke biljke Griffonia. Lijek regulira san, ublažava stres i strah, pomaže kod alkoholizma, bulimije i učinkovit je kod simptoma kroničnog umora.

Kako povećati razinu serotonina? Na vama je, ali nemojte žuriti da započnete s oblicima tableta. Prirodni načini za povećanje količine hormona - sunčeve zrake, aktivnosti na otvorenom, zdrava prehrana - ne samo da će se nositi sa svojim zadatkom i razveseliti vas, već će vašem tijelu dodati zdravlje, snagu i energiju..

Kako povećati razinu serotonina

"Hormon sreće" - ovo je ime ove čudesne kemikalije koja se proizvodi u ljudskom tijelu i utječe na njegovo raspoloženje i ne samo. U trenucima radosti, u trenutku ekstaze, razina serotonina u tijelu znatno raste. Suprotno tome, tijekom depresivnog stanja njegova se količina u tijelu smanjuje. Što je taj misteriozni hormon i na što on ima svoj čudesni učinak??

1. Simptomi niske razine serotonina u tijelu
2. Učinak serotonina na metabolizam
3. Koji lijekovi povećavaju razinu serotonina
4. Narodni lijekovi za povećanje serotonina
5. Hrana koja pomaže u podizanju razine serotonina
6. Neželjena hrana
7. Prevencija i savjeti

Simptomi niske razine serotonina u tijelu

Nedostatak serotonina u ljudskom tijelu dovodi do različitih simptoma:

1. Depresija. Ljudi koji pate od nedostatka hormona radosti imaju pad raspoloženja i vitalnosti. Ovo je najčešća i najupečatljivija manifestacija nedostatka serotonina;
2. Budući da su slatkiši odgovorni za proizvodnju ovog posrednika, s njegovim nedostatkom, osoba neprestano treba slatkiše, čokoladu, peciva i druge slatkiše;
3. Nesanica. Stalni nedostatak sna zbog naglih noćnih buđenja;
4. Smanjenje samopoštovanja i samopouzdanja;
5. Iznenadni napadi panike, stalni osjećaji straha.

Ali osim ovih simptoma, postoje i drugi koji su najuočljiviji ljudima oko njih:

• Pretilost, brzo debljanje;
• Migrene - napadi oštrih glavobolja, pojačani izlaganjem jakom svjetlu ili glasnom zvuku;
• Poremećaji probavnog sustava: zatvor, proljev, mučnina i povraćanje;
• Bol u mišićima;
• Grčevi čeljusti.

Učinak serotonina na metabolizam

Serotonin utječe na mnoge vrste metabolizma u tijelu. Ima najveći utjecaj na bioenergetske procese u tijelu. Pod utjecajem serotonina mijenja se metabolizam ugljikohidrata. Povećava aktivnost jetrenih enzima, skeletnih mišića i miokarda, smanjuje sadržaj glikogena u njima, potiče proces oksidacije glukoze. Serotonin povećava potrošnju kisika u tkivima. Povećanjem njegove koncentracije u tkivima jačina oksidacijskih procesa opada.

Koji lijekovi povećavaju razinu serotonina

U bilo kojoj ljekarni možete kupiti lijek koji će povećati hormon radosti u vašem tijelu..

Sertralin. Lijek s antidepresivnim učinkom. Ima svojstvo zauzimanja serotonina, povećavajući njegovu razinu u ljudskoj krvi. Dozu propisuje liječnik i varira od 40 do 250 mg, ovisno o stanju pacijenta.

Fluoksetin. Tablete koje povećavaju razinu hormona. Ujutro se uzima jedna tableta. Trajanje liječenja ovisi o težini depresije.

Citalopram. Antidepresiv, koji je jedan od najpopularnijih lijekova za borbu protiv nedostatka hormona radosti. Uzima se 1-2 grama dnevno tijekom mjesec dana. Preporuča se postupno povlačenje lijeka.

Paroksetin. Lijek pripada skupini antidepresiva. Akcija je usmjerena na povećanje količine serotonina u tijelu. Koristi se za depresivne, panične, anksiozne poremećaje, bez negativnog utjecaja na ljudsku psihu. Kao i svaki lijek, ima kontraindikacije i ne prihvaća se bez liječničkog recepta. Doza i učestalost prijema odabiru se pojedinačno, ovisno o vrsti poremećaja.

Fevarin. Lijek koji paralizira ponovni unos serotonina u stanice. Doziranje se odabire pojedinačno. Počinju uzimati lijek s malim dozama, postupno povećavajući dnevnu dozu. Maksimalna doza lijeka ovisi o težini depresivnog poremećaja. Uzima se dugo.

Treba imati na umu da je uzimanje lijekova krajnje sredstvo. U početnim fazama manifestacije nedostatka serotonina u tijelu možete pribjeći liječenju narodnim lijekovima.

Narodni lijekovi za povećanje serotonina

Moguće je povećati sadržaj ovog hormona ne samo lijekovima, već i narodnim lijekovima, bez pribjegavanja pomoći liječnika..
Znanstvenici su dokazali da razina hormona radosti izravno ovisi o sunčevoj svjetlosti. Stoga se svim ljudima koji pate od nedostatka pokazuje dugotrajno izlaganje suncu..

Usklađenost s bioritmima sna i budnosti još je jedan važan uvjet za održavanje visoke razine hormona u tijelu. Osoba bi se trebala dovoljno naspavati, a to znači noćni san. Samo noću će se stvoriti dovoljno hormona.

Drevni načini ublažavanja tjelesnog i mentalnog stresa - joga i meditacija - pozitivno utječu na hormonalnu ravnotežu u tijelu. Takve aktivnosti uravnotežuju tijelo, povoljno utječu na raspoloženje i sprečavaju depresiju..
Naučite uživati ​​u životu baveći se onim što volite, bilo da je to vaš omiljeni hobi, bavljenje sportom, susreti s prijateljima ili samo šetnja šumom i imat ćete višak hormona sreće.

Izvor serotonina u hrani

Hrana koja pomaže u podizanju razine serotonina

Sama po sebi, ova tvar nije pronađena u proizvodima. U tijelu ga proizvode aminokiseline koje se nalaze u mnogim namirnicama. Triptofan je jedan od njih.

• hrana koja sadrži mlijeko (sir, svježi sir, jogurti, mlijeko);
• jaja;
• banana i tamna čokolada prvaci su u povećanju razine serotonina;
• krupica od heljde, zobi i prosa;
• paprika i rajčica, kupus i korjenasto povrće;
• grah, leća i ostale mahunarke;
• voće kao što su šljive, breskve, dinje, agrumi;
• suho voće, posebno datulje, smokve, suhe šljive;
• plodovi mora toliko bogati magnezijem;
• pravi čaj od lišća ili mljevena prirodna kava.

Neželjena hrana

Ne doprinosi sva hrana podizanju razine hormona radosti u čovjekovoj krvi. Postoje i oni koji ga snižavaju, pa ako imate nedostatak ovog hormona, pokušajte izbjegavati sljedeće namirnice:

• Fruktoza. Ova vrsta šećera nalazi se u medu, krumpiru, lubenicama, trešnjama i borovnicama, pa vam savjetujemo da ograničite upotrebu ovih proizvoda;
• Alkohol. Ima prevladavajući učinak na živčanu aktivnost. Stalnom primjenom smanjuje se proizvodnja serotonina u mozgu, što dovodi do depresije i drugih poremećaja;
• Dijetalna pića. Sadrže ogromnu količinu fenilalanina, što uvelike smanjuje proizvodnju hormona radosti, što često dovodi do paranoje ili napada panike;
• Kofein. Umjerenom konzumacijom pića s kofeinom, razina serotonina raste, ali ako se ti proizvodi zlostavljaju, tada će se razina hormona, naprotiv, smanjiti;
• Brza hrana. Svima omiljeni čips, hamburgeri i pomfrit sadrže tvari koje dovode do nedostatka hormona sreće u ljudskom tijelu..

Prevencija i savjeti

Da biste bili zdravi i sretni, morate se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila:

1. Pridržavajte se svakodnevne rutine. Pokušajte jasno planirati svaki dan, odlazite u krevet i budite se u isto vrijeme, čak i vikendom. Imajte na umu da će vas dobar dugi san održati zdravim i mladim dugi niz godina;
2. Ne pretjerujte. Ako se tijekom bilo kojeg posla počnete umarati, odmorite se. Odmorite se i malo zagrijte. To će vam omogućiti uštedu energije za daljnji rad;
3. Jedi ispravno. Izbacite iz prehrane brzu hranu, slana i slatka, gazirana pića. Ako jedete dovoljno povrća i voća, održat ćete dobru formu;
4. Uvijek se sjetite opasnosti od alkohola i pušenja. Ne podlegnite utjecaju društva. Imajte svoje mišljenje o ovom pitanju. I neka bude ispravno.
5. Preskočite dijete. Nemojte se izgladnjivati ​​slijedeći modu. Sjetite se da je svatko lijep na svoj način i nema smisla težiti nepostojećem idealu. A nedostatak esencijalnih aminokiselina samo će dovesti do sloma i depresije;
6. Bavite se sportom. Ne samo da ćete moći doći u formu, već ćete i povećati razinu serotonina. Redovito vježbanje održat će vas zdravim i u formi;
7. Ne predajte se stresu. Potrudite se izbjeći stresne situacije, uvijek ostanite olimpijski smireni, nasmiješite se i uživajte u životu!

Kako povećati razinu serotonina u tijelu

Serotonin je hormon koji proizvodi ljudsko tijelo. Naziva se i hormon užitka. Kemijski je posrednik u prijenosu živčanih impulsa u mozgu i, zajedno s dopaminom i endorfinom, odgovoran je za raspoloženje.

Serotonin ima izravan ili neizravan učinak na većinu moždanih stanica. Znanstvenici su dokazali da aktivnost ovog hormona ovisi o sezoni, pa ljudi često imaju depresivno raspoloženje na jesen..

Smanjenje koncentracije serotonina u krvi primjećuje se kod Downovog sindroma ili fenilketonurije. Razlog smanjenja razine hormona mogu biti loše navike - pušenje i pijenje alkohola, jer one smanjuju apsorpciju triptofana - esencijalne kiseline iz koje se proizvodi serotonin.

Hrana koja utječe na sintezu serotonina

U svom čistom obliku serotonina nema u hrani, njegova je sinteza prilično komplicirana. Dovoljna količina glukoze mora biti prisutna u ljudskom tijelu, jer potiče oslobađanje inzulina u krvnu plazmu. To pak pokreće brojne procese koji utječu na proizvodnju triptofana, iz kojeg epifiza sintetizira serotonin..

Najvažniji izvor triptofana su plodovi mora. Njegov približni sadržaj u 100 g proizvoda je:

• crveni kavijar - 0,96 g;
• crni kavijar - 0,91 g;
• lignje - 0,32 g;
• riba (šur, haringa, losos, bakalar, pollock, šaran ili skuša) - 0,16-0,3 g.

Mliječni proizvodi također su izvor triptofana koji se dalje pretvara u serotonin. Lider u ovoj skupini proizvoda je tvrdi sir, od kojeg 100 g sadrži 0,79 g triptofana. Sadržaj ove esencijalne aminokiseline u ostalim mliječnim proizvodima po stopi od 100 g:

• prerađeni sirevi - 0,5 g;
• svježi sir (ovisno o udjelu masti) - 0,18–21 g;
• mlijeko ili kefir - 0,04 g.

Rezerve triptofana možete nadoknaditi orasima ili sjemenkama (sadržaj na 100 g):

• kikiriki - 0,75 g;
• bademi - 0,63 g;
• indijski orah - 0,6 g;
• pinjoli - 0,42 g;
• pistacije, sjemenke suncokreta - 0,3 g.

Možete jesti mahunarke da biste povećali razinu triptofana. Najveća količina nalazi se u soji (oko 0,6 g na 100 g). Također možete jesti grašak i grah (0,26 g triptofana na 100 g).

Izvor triptofana je čokolada (u 100 g, oko 0,2 g). Nešto manje ove esencijalne aminokiseline nalazi se u suhim marelicama.

Razinu serotonina u tijelu možete povećati jedući heljdu, zobene pahuljice, proso, biserni ječam ili ječmenu kašu ili tjesteninu. 100 g žitarica sadrži od 0,1 do 0,18 g triptofana.

Ženski spolni hormoni utječu na receptore serotonina, što je povezano s predmenstrualnim sindromom i psihološkim promjenama tijekom menopauze.

Svježe povrće i voće sadrže vrlo male količine triptofana, tako da neće moći povećati razinu serotonina.

No, također se ne preporučuje zlouporaba proizvoda koji sadrže triptofan. Obično bi osoba trebala primiti 0,003 5 g ove aminokiseline na 1 kg tjelesne težine dnevno.

Budući da je triptofan klasificiran kao slaba aminokiselina, za njegovu dobru apsorpciju u tijelu potrebno je osigurati odgovarajuću opskrbu vitaminima B, brzim ugljikohidratima, magnezijem i željezom..

Kako povećati razinu serotonina lijekovima

Kako bi se serotonin povećao u tijelu, koriste se lijekovi iz skupine selektivnih inhibitora ponovnog preuzimanja serotonina. To su antidepresivi treće generacije koji se koriste za liječenje depresije i anksioznosti..

Mehanizam djelovanja ovih lijekova temelji se na blokiranju ponovnog unosa serotonina od strane neurona koji ga luče. To omogućuje povećanje količine hormona u sinaptičkoj pukotini..

Tablete se ne žvaču i ne ispiru s dovoljnom količinom vode. To pomaže poboljšati njihovu apsorpciju u gastrointestinalnom traktu. Lijekovi iz ove skupine ne mogu se naglo otkazati, doza se mora postupno smanjivati.

Također, za povećanje razine serotonina u tijelu koriste se lijekovi iz skupine inhibitora monoaminooksidaze. Biološki aktivne tvari sadržane u tim lijekovima usporavaju enzimsku reakciju i sprečavaju uništavanje serotonina.

Lijekovi za povećanje razine serotonina obično se rade kada pacijent ima poremećaj živčanog sustava.

Kako povećati razinu serotonina pomoću ljekovitih biljaka

Povećati razinu hormona serotonina u tijelu moguće je uz pomoć ljekovitih biljaka. Djeluju kao prirodni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina. Proizvode pripremljene na bazi tih biljaka možete koristiti nakon savjetovanja sa svojim liječnikom.

Gospina trava

U narodnoj medicini gospina trava koristi se za liječenje mentalnih poremećaja. Ova biljka sadrži hipericin i hiperforin. Mnogi stručnjaci vjeruju da upravo to objašnjava visoku učinkovitost lijekova na bazi gospine trave u liječenju različitih mentalnih poremećaja..

Ostale važne biološki aktivne tvari uključuju tanine i flavonoide koji imaju ljekovita svojstva. Gospina trava propisana je za depresiju, anksioznost i neuroze, jer djeluje kao inhibitor ponovnog unosa serotonina. Mora se imati na umu da prilikom korištenja lijekova na bazi gospine trave treba izbjegavati izravnu sunčevu svjetlost jer se može pojaviti fotodermatitis.

Goli sladić

Sladić sadrži veliki broj flavonoida i saponina. Neki od njih pomažu povećati upotrebu serotonina u mozgu. Najčešće se lijekovi na bazi sladića propisuju za žene tijekom menopauze s pojavom blage do umjerene depresije. Kod dijabetes melitusa biljka se ne preporučuje.

Ginseng

Korijen ginsenga sadrži triterpenske glikozide, pektinske tvari, panaksonsku kiselinu, mikro i makroelemente. Djeluje kao stimulans mozga i adaptogen.

Eksperimentalno je dokazano da se pri korištenju sredstava na bazi korijena ginsenga događaju promjene u sadržaju biogenih amina u mozgu, naime, povećanje količine serotonina u kori velikog mozga..

Režim doziranja proizvoda na bazi ginsenga određuje se pojedinačno. Ako je doza odabrana pogrešno, tada možete dobiti suprotno od očekivanog rezultata..

Kada se pojave znakovi koji ukazuju na smanjenje razine hormona sreće, preporuča se preispitati prehranu ili koristiti ljekovito bilje.

Šafran

Krokini i glikozidi dio su šafrana. Studije su pokazale da jedenje 30 mg začina dnevno povećava razinu serotonina u tijelu i ublažava simptome depresije. Također, da biste povećali razinu serotonina u tijelu, možete koristiti začin sličnog sastava - kurkumu..

Neven

Ova biljka sadrži esencijalno ulje čija je glavna komponenta ocitomen. Neveni također sadrže vitamine, minerale, alkaloide, flavonoide, fitoncide i organske kiseline. Pripravci na bazi ove biljke povećavaju proizvodnju serotonina, aktiviraju mozak i poboljšavaju stanje živčanog sustava.

Da biste povećali razinu hormona, ne samo da možete uzimati proizvode pripremljene na bazi nevena, već i udahnuti miris cvijeća ili se kupati s dodatkom latica.

Ako, unatoč provedbi svih preporuka, narodni lijekovi ne pomažu povećati razinu serotonina u tijelu, trebate se posavjetovati s liječnikom..

Drugi načini za povećanje razine serotonina

1. Zdrav san. Ljudi koji rade noću, provode duge sate ispred računala ili u zabavnim objektima, imaju nižu razinu serotonina. Ritam proizvodnje ovog hormona je poremećen, a za njegovu normalizaciju potrebno je promatrati režim. Morate spavati najmanje 8 sati dnevno.
2. Sunčanje. Studije pokazuju da je izlaganje suncu učinkovito za sezonsku depresiju, jer povećava razinu serotonina u tijelu..
3. Aktivna tjelesna vježba. Ljudi koji se bave sportom rjeđe pate od depresije. U tom slučaju možete se baviti ne samo aktivnim sportom, već i meditacijom ili praksom disanja..

Uloga serotonina u tijelu

Serotonin utječe na mnoge funkcije u tijelu, posebno:

• odgovoran je za rad kardiovaskularnog i endokrinog sustava;
• utječe na stanice koje utječu na spolnu želju i neke aspekte društvenog ponašanja (dok višak serotonina može depresivno djelovati na funkcije reproduktivnog sustava);
• utječe na pamćenje i sposobnost učenja;
• stimulira glatke mišiće crijeva i pojačava njegovu peristaltiku (nedostatak ovog hormona može prouzročiti začepljenje crijeva);
• stimulira glatke mišiće dišnog trakta, sužava bronhiole;
• smanjuje dnevnu količinu urina;
• utječe na prag boli i osjetljivost.

Istraživanja pokazuju da se razina serotonina razlikuje između muškaraca i žena. U muškaraca je razina ovog hormona nešto viša, što im omogućuje da budu otporniji na depresiju..

U eksperimentalne svrhe razina triptofana iz kojeg se proizvodi serotonin umjetno je snižena. To je dovelo do činjenice da su muškarci postali impulzivniji, dok nisu pokazivali znakove depresije. U žena je bilo lošeg raspoloženja i problema u komunikaciji (karakteristični znakovi depresivnog stanja).

Ženski spolni hormoni utječu na receptore serotonina, što je povezano s predmenstrualnim sindromom i psihološkim promjenama tijekom menopauze.

Znakovi nedostatka serotonina

Sljedeći simptomi ukazuju na nisku razinu serotonina u tijelu:

• akutna želja da se pojede nešto slatko;
• depresivno stanje;
• znakovi depresije;
• turobno-zlobno raspoloženje;
• nesanica;
• nisko samopouzdanje;
• gubitak samopouzdanja;
• stalna briga;
• strah;
• napadi panike.

Mliječni proizvodi također su izvor triptofana koji se dalje pretvara u serotonin. Lider u ovoj skupini proizvoda je tvrdi sir, od kojeg 100 g sadrži 0,79 g triptofana.

Također, drugi znakovi mogu ukazivati ​​na nisku razinu serotonina u tijelu:

• bolovi u mišićima koji nastaju spontano bez očitog razloga;
• bolovi u donjoj čeljusti (u nekim slučajevima mogu biti skučeni);
• česte glavobolje (ljudi s niskom razinom serotonina skloni su napadima migrene);
• poremećaji crijeva koji se javljaju bez očitog razloga;
• bolovi u trbuhu nepoznatog porijekla;
• brzo debljanje.

Kako spriječiti smanjenje razine serotonina u tijelu

Da bi se održala normalna razina serotonina, preporučuju se sljedeće smjernice:

• spavati najmanje 7-8 sati dnevno;
• dobro jesti;
• riješite se loših navika;
• osigurati dovoljnu količinu tjelesne aktivnosti;
• izbjegavajte stresne situacije.

Moramo imati na umu da serotonin ima različite fiziološke funkcije u tijelu. Kada se pojave znakovi koji ukazuju na smanjenje razine hormona sreće, preporuča se preispitati prehranu ili koristiti ljekovito bilje. Ako ove metode nisu dovoljno učinkovite, trebate potražiti savjet liječnika..

Najbolji načini za povećanje razine serotonina

Što je serotonin i koliko je važan za zdravlje? Posljedice viška i nedostatka hormona radosti. Kako povećati razinu serotonina u tijelu? Odgovori na ova pitanja su ovdje.

Serotonin je neurotransmiter poznatiji kao hormon sreće. Ovu kemikaliju proizvodi crijevna sluznica i regulira emocionalno stanje. Normalna razina serotonina osigurava dobro raspoloženje, štiti od gubitka energije i depresije. Ako količina hormona u tijelu padne ispod dopuštene razine, pogoršava se ne samo raspoloženje, već i tjelesna aktivnost, što posebno negativno utječe na život i sport.

Serotonin utječe ne samo na raspoloženje

• Stopa serotonina
• Načini za povećanje serotonina
• Korisna informacija

Stopa serotonina

Normalna razina serotonina u ljudskom tijelu varira u rasponu od 0,22-2,05 μmol / l.

Navedena stopa utvrđuje se na temelju analize krvnog seruma. Ako razina serotonina u tijelu padne ispod ove oznake, postoje:

• seksualna disfunkcija;
• smanjen spolni nagon i aktivnost;
• problemi u radu probavnog trakta;
• oštri skokovi krvnog tlaka;
• promjena u termoregulaciji tijela.

S nedostatkom hormona radosti, čovjekov prag boli se smanjuje, zbog čega tjelesna aktivnost stvara nelagodu.

Uz to, mentalno i emocionalno stanje se pogoršava. Nedostatak neurotransmitera može uzrokovati depresiju i promjene težine. U ovom stanju sportski trening neće donijeti željeni rezultat i postat će nemoguće trenirati do neuspjeha..

Povišena razina serotonina u krvi također negativno utječe na tijelo i zdravlje. Uz višak hormona radosti:

• depresivno stanje zamjenjuje emocionalna uzbuđenost, popraćena panikom, tjeskobom, strahom i euforijom;
• javljaju se vegetativne promjene, izražene u lošoj koordinaciji, povišenom tlaku i temperaturi;
• pojavljuju se neuromuskularni simptomi kod kojih se mišići spontano skupljaju i čovjeku postaje teže kontrolirati tijelo.

Visoke ili niske razine neurotransmitera - posljedica patologija u tijelu ili nuspojava uzimanja antidepresiva i drugih lijekova sa sličnim učinkom.

Načini za povećanje serotonina

Da biste povećali količinu serotonina u tijelu, preporučuje se koristiti sljedeće savjete:

Meditacija.

Wellness praksa uključuje psihoemocionalne vježbe koje će vam pomoći da uđete u stanje euforije i blaženstva. Osoba se osjeća smireno i opušta, čime smanjuje živčanu napetost i poboljšava san. Tijekom noćnog odmora stvara se više melatonina koji je izravno povezan sa serotoninom. Sukladno tome, raste i razina hormona sreće..

Sport.

Brojne studije pokazuju da snažno vježbanje poboljšava raspoloženje. To je zbog činjenice da redovita tjelovježba potiče proizvodnju triptofana, što povećava sadržaj hormona radosti u krvi. Ova se tvar najaktivnije oslobađa tijekom sagorijevanja tjelesne masti. Ljudima koji ne znaju kako povećati razinu serotonina u tijelu, dovoljno je početi redovito vježbati..

Svjetlosna terapija.

Zimi se sadržaj serotonina smanjuje, što je povezano s nedostatkom sunčeve svjetlosti za tijelo. Ovaj čimbenik kod nekih ljudi izaziva pojavu sezonske depresije. Da biste riješili problem, preporučuje se uključivanje lampe za dnevno svjetlo na određeno vrijeme jednom dnevno. Da biste povećali serotonin ljeti, dovoljno je češće šetati vani..

Društvena aktivnost.

Redovita komunikacija s drugim ljudima povećava proizvodnju triptofana, što povećava tjelesni hormon radosti. Nedostatak raspoloženja eliminira se društvenom dominacijom, što dodatno smanjuje razinu agresije i kritike prema drugima.

Uzimanje teanina.

Bez znanja kako povećati razinu serotonina, ne morate kupiti posebne lijekove. Dovoljno je popiti čaj koji sadrži teanin. Ova aminokiselina povećava količinu serotonina i dopamina u tijelu. S druge strane, injekcije teanina se ne preporučuju, jer izazivaju smanjenje hormona sreće..

Izbacivanje ugljikohidrata brzog djelovanja iz prehrane.

Te se tvari lako apsorbiraju, povećavajući razinu inzulina, što negativno utječe na sadržaj serotonina u tijelu. Zbog toga se količina šećera i rafinirane pšenice minimizira u svakodnevnoj prehrani. Opisana metoda pomoći će u normalizaciji razine aminokiselina bcaa, koje su odgovorne za proizvodnju hormona sreće..

Konzumiranje dodataka prehrani.

Omega-3 kiseline smatraju se najučinkovitijima. Nalaze se u ribljem ulju i, ako se dugo uzimaju uz redovitu hranu, normaliziraju razinu serotonina..

Normalizacija mikroflore probavnog trakta. Budući da crijevna sluznica proizvodi hormon sreće, disbioza izaziva njezino smanjenje. Da biste uklonili ovaj problem, potrebno je uzimati bifidobakterije i koristiti probiotike.

Korisna informacija

Neiskusni ljudi često nailaze na zablude kada pokušavaju saznati kako povećati razinu serotonina u tijelu. Nastojeći povećati hormon radosti, treba uzeti u obzir sljedeće činjenice:

• Meso puretine, koje sadrži triptofan, ne povećava serotonin;
• tijelo ne apsorbira neurotransmiter sadržan u bananama, pa jesti ih ne poboljšava raspoloženje;
• Kofeinski energetski napitci sadrže šećer koji uzrokuje stres, suzbija glad i negativno utječe na brzinu serotonina u tijelu;
• Omega-3 kiseline, koje doprinose stvaranju hormona sreće, mogu se dobiti ne samo iz ribe, već i iz biljnog ulja, lanenih sjemenki i orašastih plodova;
• tamna čokolada sadrži više kakaa od mliječne, pa u krvi stvara serotonin i endorfine;
• masaža smanjuje sadržaj kortizola (hormona stresa), čiji nedostatak pozitivno utječe na normu neurotransmitera.

U nedostatku patologija, sami možete povećati serotonin u tijelu. Dovoljno je pridržavati se zdravog načina života, slijediti dobar san, baviti se sportom, a hormon radosti počet će se oslobađati u većem volumenu..

Autor: Andrey Fetisov

p.s. I zapamtite, samo promjenom svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Je li vam se svidio članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB:

14 učinkovitih načina za povišenje razine serotonina

Već sam puno napisao o serotoninu i njegovom učinku, o činjenici da je on naš glavni asistent u bivanju i osjećaju sreće i lijepe. Sukladno tome, moramo svjesno pratiti da prirodna razina serotonina ne pada! Nakon svega:

Visoka razina serotonina

Mirna, zadovoljna, otvorena, bistrog uma, odvojena, društveno dominantna. Život izgleda dobro kada su razine serotonina visoke.

Nedostatak serotonina

Anksioznost, depresija, pesimizam, agresivnost. Život izgleda mračno kad su razine serotonina niske.

Srećom, postoje prirodni načini na koje možete povećati razinu serotonina..

1. Povećajte razinu serotonina meditacijom.

Serotonin je jedan od razloga zašto se osjećamo mirno i smireno nakon što pustimo misli. Nekoliko je studija pokazalo da meditacija povećava razinu serotonina.

Meditatori se dobro naspavaju, što pomaže oslobađanju hormona melatonina. Melatonin se proizvodi od serotonina u epifizi.

Tijekom meditacije također možete pasti u stanje dubokog blaženstva i euforije. To je vjerojatno rezultat kombinacije povišene razine serotonina i dopamina.

2. Povećajte razinu serotonina vježbanjem.

Vježbanjem se smanjuje tjeskoba, depresija i osjetljivost na stres. Tijekom milijuna godina prilagođavali smo se pokretu. Pokret i vježbanje jedini su najbolji načini za uravnoteženje naših neurotransmitera. Jedan od učinaka je povećanje razine serotonina.

Tjelovježba također povećava triptofan, glavni gradivni blok serotonina. Ovaj učinak traje i nakon vježbanja..

Razina aminokiselina razgranatog lanca u krvi smanjuje se dok vježbate i triptofan lakše ulazi u mozak.

Tijekom vježbanja molekule masti počinju se razgrađivati ​​i povećava se razina triptofana u krvi.

Prilikom kretanja, gradivni blok serotonina se povećava i triptofan odmah oslobađa serotonin.

Tjelovježba također povećava proizvodnju moždanog neurotrofičnog faktora (BDNF), koji djeluje kao hormon rasta za neurone i mozak i potiče proizvodnju serotonina..

3. Povećajte razinu serotonina svjetlošću.

Svjetlosna terapija postaje popularna kao tretman sezonske depresije. Razine serotonina zimi su niže nego ljeti i dio su uzroka sezonske depresije. Jaka svjetlost potiče proizvodnju serotonina. Svjetlosna terapija može raditi i u drugo doba godine. Neke studije sugeriraju da je to učinkovit tretman za nesezonsku depresiju.

Sjajno svjetlo daje najbolji efekt, dok prigušeno svjetlo nije učinkovito. Svjetlosna terapija obično daje bolje rezultate ujutro.

Jutarnja svjetlosna terapija također vam može pomoći da zaspite navečer. Čak i samo 15 minuta svjetlosti ujutro pomoći će vam da spavate noću..

Kada se liječi svjetlošću, najbolje je koristiti čitav spektar svjetlosti. Bijelo svjetlo je bolje od plavog i crvenog i nije potrebno UV svjetlo.

Svjetlosna terapija je najučinkovitija s intenzitetom od 2500 do 10000 lux (svjetlost punog spektra).

Svjetlosna terapija posebno je učinkovita zimi za ljude sa sezonskim poremećajima raspoloženja. Pacijenti sa sezonskim afektivnim poremećajem (SAD) posebno dobro reagiraju na svjetlosnu terapiju. Ostali simptomi dobrog učinka svjetlosne terapije su jedenje šećera i pretjerana dnevna pospanost..

4. Povećajte razinu serotonina sunčevom svjetlošću.

Sunčeva svjetlost potiče oslobađanje serotonina. Ljudska koža ima ugrađeni serotonergički sustav koji je sposoban generirati serotonin. Triptofan hidroksilaza, početni enzim u sintezi serotonina, prisutan je u ljudskoj koži.

Mnogi se ljudi boje raka kože, jer toliko toga čujemo o njemu. Ali mi smo više bolesni od nedostatka sunca nego od previše. Kosti se ne stvaraju pravilno, postajemo depresivni i bolesni. To je dijelom i zbog toga što dobivamo premalo vitamina D.

Odgovarajući vitamin D rano u životu povezan je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 1. 80% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 1 kasnije u životu kod djece koja su svakodnevno dobivala 2000 IU vitamina D. Vitamin D može čak pomoći u prevenciji multiple skleroze.

Proizvodnja vitamina D ovisi o količini UVB fotona koji prodiru u kožu. Izlaganje suncu, izlaganje suncu, odjeća, prekomjerna tjelesna masnoća, krema za sunčanje i melanin važni su čimbenici..

Vitamin D također povećava razinu dopamina.

5. Povećajte razinu serotonina socijalnom dominacijom.

Istraživanja na majmunima pokazuju da se više serotonina stvara kada smo socijalno dominantni.

Istraživanje promjene razine triptofana također pokazuje da nas serotonin čini dominantnijima. Sudionici koji su dobivali visoke doze triptofana postali su socijalno dominantniji, manje agresivni i drugima su davali manje kritične primjedbe.

Više serotonina dobivate kada ste socijalno dominantni, a sam serotonin vas čini socijalno dominantnijim.

6. Povećajte razinu serotonina kroz misao.

Neki su istraživači otkrili da misli utječu na razinu serotonina. Koristili su pozitronsku emisionu tomografiju za mjerenje razine serotonina kod ljudi koji su prošli pozitivne, negativne i neutralne indukcije raspoloženja..

S većim raspoloženjem, proizvodnja serotonina bila je veća u prednjem cingularnom girusu. Kad je raspoloženje bilo loše, proizvodnja serotonina bila je niža. Serotonin utječe na raspoloženje, a raspoloženje utječe na razinu serotonina.

7. Povećajte razinu serotonina s niacinom (B3).

Niacin povećava razinu serotonina.

8. Povećajte razinu serotonina piridoksinom (B6).

Otkriveno je da piridoksin povećava razinu serotonina u majmuna. Piridoksin je jeftin i široko dostupan vitamin B.

9. Povećajte razinu serotonina s teaninom.

Theanine, aminokiselina koja se nalazi u čaju, može utjecati na razinu neurotransmitera. Povećava razinu dopamina i serotonina. Međutim, postoje neke kontroverze u vezi s njegovim učinkom na serotonin. Jedno istraživanje pokazalo je da se razina serotonina smanjila nakon injekcije teanina u mozak štakora..

10. Povećajte razinu serotonina s ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom (GI).

Izbjegavajte velike količine šećera, rafinirane pšenice i ostalih brzo djelujućih ugljikohidrata. Inzulin uklanja BCAA iz vaše krvi, pa je održavanje razine inzulina stabilnim vrlo važno. Ugljikohidrati koji brzo djeluju imaju tendenciju brzog izbijanja inzulina, nakon čega razina šećera u krvi opada. Ugljikohidrati s niskim GI polako se puštaju u krv, čime održavaju stabilnu razinu inzulina.

11. Povećajte razinu serotonina s Omega-3.

Najvažnije omega-3 masne kiseline su EPA i DHA. EPA vjerojatno povećava oslobađanje serotonina i DHA i utječe na receptore serotonina povećavajući fluidnost stanične membrane. Dugotrajna konzumacija omega-3 može povećati razinu serotonina.

12. Povećajte razinu serotonina s crijevnim bakterijama.

Naša su crijeva ispunjena dobrim i lošim bakterijama. A neuravnotežena crijevna flora može imati negativne posljedice na vaše zdravlje, utječući i na zdravlje i raspoloženje vašeg mozga..

Istraživanje je pokazalo da probiotik Bifidobacterium infantis značajno povećava razinu triptofana u krvi. Otkriveno je da 8-tjedni probiotički tretman pomaže u smanjenju depresije.

13. Povećajte razinu serotonina s kurkuminom.

Kurkumin je spoj koji se nalazi u začinu kurkuma. Kurkumin djeluje antidepresivno zbog svojih učinaka na serotonin i dopamin. Kurkumin inhibira aktivnost monoamin oksidaze, enzima koji sudjeluje u uništavanju noradrenalina, serotonina i dopamina.

To znači da kurkumin dovodi do povećanja koncentracije i dugotrajne aktivnosti serotonina u sinapsi. Učinci kurkumina povećavaju se ako se uzimaju s piperinom ili crnim paprom.

14. Povećajte razinu serotonina ograničavanjem alkohola.

Utvrđeno je da alkohol značajno smanjuje razinu serotonina 45 minuta kasnije.

Niska razina serotonina dovodi do depresije nakon pijenja.

Jasna je veza između konzumacije alkohola i nasilja ili drugog nasilnog ponašanja. Agresija je također u velikoj mjeri povezana s niskom razinom serotonina. Agresivno ponašanje nakon pijenja može biti povezano s ometajućim učincima alkohola na metabolizam serotonina.

Mit o visokom triptofanu

Znamo da triptofan povećava razinu serotonina. Smatra se da hrana s visokim udjelom triptofana, poput puretine, ima isti učinak. To je mit. Hrana s visokim udjelom proteina uvijek ima puno drugih aminokiselina.

Postoji i mit da banane poboljšavaju raspoloženje jer sadrže serotonin. Da, banane sadrže serotonin, ali on ne prelazi krvno-moždanu barijeru.