Glavni // Rak

Serotonin. Kako djeluje „hormon sreće“?

Serotonin (ili 5-hidroksitriptamin, 5-HT) je monoaminski neurotransmiter koji je prvenstveno uključen u crijevni živčani sustav i CNS. Može biti i inhibitorni i ekscitacijski, ovisno o tome s kojim receptorima djeluje..

Serotonin je popularni hormon sreće i blagostanja, ali njegova je biološka funkcija mnogo složenija i višestruka. Uključen je u funkcije spoznaje, nagrade, učenja, pamćenja i mnogih drugih fizioloških procesa. Serotonin je važan za tijelo: bez njega se povećava osjetljivost na stres, smanjuje se psihostabilnost i javljaju se problemi s percepcijom svijeta..

1935. godine talijanski farmakolog Vittorio Erspamer pronašao je nepoznati amin koji ugovara glatke mišiće. Erspammer ga je nazvao "enteraminom". Međutim, neki su mu znanstvenici predložili da ponovno pronađe tada već poznati adrenalin. Kasnije, 1948. godine, Maurice Rapport, Irwin Page i Arda Green pronašli su vazokonstriktor u krvi, koji su nazvali "serotonin". 1952. godine pokazalo se da je serotonin enteramin.

Što je serotonin?

U ljudskom mozgu postoji oko 86 milijardi neurona koji rade kao koherentan sustav. Oni međusobno kontaktiraju putem posebnih procesa - sinapsi. Oslobađanjem signalnih molekula iz sinapsa koje su u interakciji s receptorima, induciraju biohomske reakcije u drugim neuronima i stanicama. Te se signalne molekule nazivaju neurotransmiteri (neurotransmiteri). Serotonin je jedan od takvih neurotransmitera.

Treba napomenuti da serotonin nije isključivo neurotransmiter. Također cirkulira u krvi i nalazi se u svim tkivima i organima, gdje obavlja hormonalne i zaštitne funkcije. U središnjem živčanom sustavu nalazi se uglavnom u jezgrama šava smještenih u moždanoj stabljici.

Koje funkcije ima serotonin??

Serotonin ima mnogo funkcija. Ima važnu ulogu u regulaciji tjelesne temperature, raspoloženja, spavanja, zgrušavanja krvi, seksualnosti i apetita. Utječe na tonus glatkih mišića krvnih žila i crijeva, metabolizam kostiju, intelektualnu funkciju, proizvodnju mlijeka, regeneraciju jetre i diobu stanica. Serotonin i dopamin sudjeluju u kontroli mučnine i povraćanja.

Pogledajmo bliže neke funkcije serotonina:

• Spavati. Serotonin je preteča melatonina, glavnog hormona epifize koji regulira cirkadijski ritam. S nedostatkom melatonina, osoba ne može spavati, kvaliteta sna se smanjuje.
• Kontrola raspoloženja. S nedostatkom serotonina, osoba postaje nervozna. To je posebno uočljivo ujutro, kada se osoba probudi u depresivnom (zlom) raspoloženju..
• Regulacija apetita. Uz visoku razinu "hormona sreće", osoba se osjeća sito. Stoga, u lošem raspoloženju (slaba aktivnost neurotransmitera), ljudi radije "hvataju" stres nečim bogatim ugljikohidratima - čokoladom ili brzom hranom.
• Libido. Serotonin regulira spolno uzbuđenje, ali s viškom hormona, on je osjetno smanjen. Na primjer, selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) povećavaju razinu serotonina u osoba s depresijom, ali 20 do 70% pacijenata koji ih uzimaju imaju niz simptoma povezanih sa seksualnom disfunkcijom.

Bolesti povezane sa serotoninom

Niska razina serotonina može uzrokovati agresivno ponašanje, kliničku depresiju, migrenu, razdražljivost želuca, fibromialgiju i razne živčane poremećaje.

Visoke doze serotonina u krvi mogu biti simptom osteoporoze ili metastatskih karcinoidnih tumora u trbušnoj šupljini, kao i medularni karcinomi koji utječu na tkivo štitnjače. Razina serotonina u krvi od 101 do 283 ng / ml je normalna.

Biosinteza

Serotonin se sintetizira u moždanim neuronima (oko 10%), kao i u enterokromafinskim stanicama gastrointestinalnog trakta (oko 90%). U krvi cirkulira uglavnom u trombocitima i nema izravan učinak na mozak. Ova su dva serotoninska sustava potpuno odvojena jer serotonin iz krvi ne može prijeći zaštitnu barijeru mozga (BBB).

Sinteza serotonina odvija se u dvije faze:

1. Iz esencijalne aminokiseline triptofana nastaje 5-hidroksitriptofan (5-HTP). U nastanku sudjeluju enzim 5-triptofan hidroksilaza, kao i željezo, kalcij, magnezij, vitamini B6 i B9;
2. Serotonin nastaje iz 5-HTP-a. U nastanku sudjeluju enzim dekarboksilaza aromatičnih aminokiselina, kao i cink, magnezij, vitamini C i B6..

Bez aminokiseline triptofana nemoguća je sinteza „hormona sreće“, jer ga tijelo ne proizvodi samo, već ga prima hranom. Jesti hranu bogatu triptofanom poboljšava kvalitetu spavanja i raspoloženje. To uključuje losos, perad, jaja, mlijeko, orašasti plodovi.

Količina sunčeve svjetlosti također utječe na sintezu serotonina. U danima kada vani ima dovoljno sunčeve svjetlosti, čovjekovo se raspoloženje poboljšava, međutim, depresija se može pojaviti u jesen i zimi. To je posljedica barem dva čimbenika. Prva je s pretjeranom pretvorbom serotonina u melatonin s nedostatkom svjetlosti. Druga je s proizvodnjom vitamina D, koji djeluje kao hormon, utječući na gene 5-triptofan hidroksilaze (TPH-1 i TPH-2 geni).

Razgradnju (razgradnju) serotonina provodi enzim monoaminooksidaza (MAO-A).

Receptori serotonina

Samo serotonin ima toliki broj receptora. Od sve raznolikosti u njemu se razlikuje sedam obitelji receptora koje imaju svoje podvrste i značajke..

Uz izuzetak ionotropne porodice 5-HT3, serotoninski receptori su metabotropni, sastoje se od sedam domena i povezani su s G-proteinima.

Razlike između metabotropnih i ionotropnih receptora:

• Ionotropni. Oni su ionski kanali koji se otvaraju ili zatvaraju u dodiru s ligandom (u našem slučaju to je serotonin). Kao rezultat, membranski potencijal stanice se mijenja i dolazi do prijenosa / inhibicije impulsa.
• Metabotropni. Receptori koji djeluju kroz unutarstanične signalne mehanizme. Vezanje liganda dovodi do promjene u metabolizmu neurona (smanjenje / povećanje razine sekundarnih glasnika, neurotrofični faktori, itd.).

Obitelj	Tip	Mehanizam djelovanja
5-HT1	U vezi s Gi / Go	smanjena razina staničnog cAMP-a
5-HT2	Vezano za Gq / G11	povećana stanična razina inozitol trifosfata (IP3) i diacilglicerol (DAG)
5-HT3	kanali Na + i K + koji otvaraju ligande	depolarizacija membrane
5-HT4	Vezano za Gs	povećana razina staničnog cAMP-a
5-HTpet	G-protein povezan; glavna veza prikazana je s Gi / o	inhibicija aktivnosti adenilat ciklaze
5-HT6	Vezano za Gs	povećana razina staničnog cAMP-a
5-HT7	Vezano za Gs	povećana razina staničnog cAMP-a

Uz ligand, druge tvari komuniciraju s receptorima. Neki od njih mogu blokirati receptor, nazivaju se antagonistima (blokiraju receptorski kanal, sprečavajući ligand u interakciji s njim, ali istodobno ga i sami ne aktiviraju). Na primjer, glavni mehanizam djelovanja nekih antiemetika temelji se na blokiranju 5-HT₃ receptori (tropisetron, dolasetron, ondansetron i drugi).

Za razliku od antagonista, postoje agonisti - tvari koje se mogu natjecati s ligandom za aktivaciju receptora. Na primjer, najpoznatiji agonisti lijekova su halucinogeni: LSD, meskalin, psilocibin, DMT i drugi. Svi oni imaju visoku razinu afiniteta (afiniteta) za 5-HT_2A serotoninski receptor.

Jednom kada se receptor aktivira, molekula serotonina vraća se natrag u presinaptički neuron za ponovno pakiranje i upotrebu. Za ovaj je posao zaslužan poseban protein - serotonin transporter (5-HTT).

Kako se očituje nedostatak i suvišak serotonina

Nedostatak serotonina može se pojaviti s nedostatkom sna, bjelančevina, vitamina i minerala (posebno vitamina D), pretjeranom uzimanju alkohola, kofeina i droga, lošom tjelesnom aktivnošću.

Kao što je gore spomenuto, s nedostatkom serotonina, rizik od depresije raste, ali i ovdje receptori, naime geni koji ih kodiraju, mogu igrati važnu ulogu. Najčešće se depresija javlja kod osoba s alelom G rs6295 (gen HTR1A) ili s alelom G / G i A rs6311 (gen HTR2A) ili s genotipom A / A. Stoga postoji pretpostavka, potkrijepljena statističkim podacima, da je sklonost depresiji naslijeđena. Nizak serotonin također doprinosi socijalnoj anksioznosti i niskom samopoštovanju.

Korelaciju između suicidnih i serotoninskih neurona treba zabilježiti odvojeno. Jedno je istraživanje pokazalo da su samoubojstva imala 20% manje serotoninskih neurona u odnosu na prosjek. Još jedna neobičnost bila je ta da je broj 5-HT receptora_1A u mozgu im je čak bio veći nego u zdravih ljudi.

Međutim, previsoka razina serotonina obećava probleme. Hormon može povisiti krvni tlak (stres na srcu), ali još je veći problem serotoninski sindrom..

Serotoninski sindrom

Serotoninski sindrom (ili intoksikacija serotoninom) je životno opasno stanje koje je posljedica viška serotonina. Do viška može doći kada se određeni lijekovi, lijekovi i bilje uzimaju u velikim količinama ili pojačavaju kombinacije. Primjerice, zbog kombinacije antidepresiva, MAO inhibitora i hrane bogate triptofanom. Kliničke manifestacije često se javljaju u roku od nekoliko minuta nakon uzimanja lijeka, ali u 60% slučajeva to se događa u roku od 6 sati..

Klasični serotoninski sindrom uključuje trijadu simptoma, predstavljenih autonomnim promjenama, mentalnim i neuromuskularnim poremećajima. Obično ga karakteriziraju ubrzani rad srca, povišen krvni tlak, temperatura (u težim slučajevima može prijeći 41,1 ° C) i vrućica. Znakove mentalnih promjena karakterizira brz rast, oni se mogu manifestirati kao malo uzbuđenje i završiti halucinacijama ili komom.

Ostali znakovi serotoninskog sindroma:

• Pojava drhtanja u cijelom tijelu, "guska", kontrakcija mišića;
• Mučnina praćena povraćanjem;
• Oštećena svijest i bolovi u glavi;
• Poremećaj probavnog trakta - proljev;
• Ubrzano disanje i zimica;
• Pretjerano znojenje i suzne oči.

Liječenje se obično sastoji od suportivne skrbi s intravenskim tekućinama. Svi lijekovi koji bi mogli uzrokovati ovo stanje otkazuju se. Ponekad se koriste i antagonisti serotoninskih receptora. U posebno teškim slučajevima mogu biti potrebne ventilacija pluća i aktivno hlađenje tijela (prskanje hladnom vodom, puhanje tijela, hladni oblozi).

Postoji niz farmakoloških lijekova koji utječu na serotoninski sustav. Na primjer, antivirusni i antibiotici (ritonavir, furazolidon), antiemetički (metoklopramid), migrena (sumatriptan) i lijekovi protiv kašlja (dekstrometorfan), lijekovi za mršavljenje (sibutramin). Popis je naveden kao primjer i daleko je od cjelovitog, stoga se uvijek preporučuje konzultacija s liječnikom prije upotrebe određenog lijeka..

Kako povećati serotonin

Za sintezu serotonina prvenstveno je potreban triptofan, stoga je za povećanje njegove količine potrebno jesti hranu s ovom aminokiselinom. Nalazi se u hrani bogatoj proteinima, posebno u sljedećim namirnicama:

U medicini serotonin povećavaju antidepresivi, ali ima daleko nježnijih dodataka. Triptofan u čistom obliku prodaje se u ljekarni, a u internetskim trgovinama možete pronaći preteču serotonina 5-HTP ili Bacopa Monye (Brami), što gotovo udvostručuje prirodnu sintezu ovog prekursora (primjeri trgovina: jedna, dvije, tri). SAMe i Omega-3 su još dva korisna dodatka.

Štoviše, na ovaj se neurotransmiter može utjecati bez upotrebe različitih biljaka i dodataka. Više sunca, meditacije, masaže i aktivnog načina života bit će dobri pomagači za podizanje vašeg serotonina i optimizma..

To je sve. Nadamo se da vam se svidio ovaj članak. Ako u tekstu pronađete pogreške ili netočne podatke, pišite o tome u komentarima.

Hormon sreće: 95% serotonina nalazi se u crijevima

ŠTO JE SEROTONIN?

Serotonin djeluje kao kemijski prijenosnik impulsa između živčanih stanica. Iako se ta tvar proizvodi u mozgu, gdje obavlja svoje primarne funkcije, približno 95% serotonina sintetizira se u gastrointestinalnom traktu i trombocitima. Tijelo neprestano cirkulira do 10 mg serotonina.

Serotonin pripada biogenim aminima, metabolizam je sličan metabolizmu kateholamina. Neurotransmiter i hormon koji sudjeluju u regulaciji pamćenja, spavanja, ponašanja i emocionalnih reakcija, kontrole krvnog tlaka, termoregulacije, reakcija na hranu. Stvoreno u serotoninergičkim neuronima, epifizi, kao i enterokromafirnim stanicama gastrointestinalnog trakta.

95% serotonina u ljudskom tijelu lokalizirano je u crijevima, on je glavni izvor serotonina u krvi.

U krvi se nalazi uglavnom u trombocitima koji hvataju serotonin iz plazme.

KAKO SE OBLIKUJE SEROTONIN U MOZGU?

Poznato je da razina serotonina opada tijekom razdoblja sreće i pada tijekom depresije. 5-10% serotonina sintetizira epifiza iz vitalne aminokiseline triptofana. Za njegovu proizvodnju sunčeva svjetlost je prijeko potrebna, zbog čega je za sunčanih dana naše raspoloženje najbolje. Isti postupak može objasniti dobro poznatu zimsku depresiju..

KOJU ULOGU SEROTONIN IGRA U NAŠEM ZDRAVLJU??

Serotonin pomaže u prenošenju informacija iz jednog područja mozga u drugo. Uz to utječe na mnoge psihološke i druge procese u tijelu. Od 80 do 90 milijardi moždanih stanica, serotonin ima izravan ili neizravan učinak na većinu njih. Utječe na funkcioniranje stanica koje su odgovorne za raspoloženje, spolnu želju i funkciju, apetit, san, sposobnost pamćenja i učenja, temperaturu i neke aspekte društvenog ponašanja..

Dokazano je da se smanjenjem serotonina povećava osjetljivost tjelesnog sustava boli, tj. Čak i najslabija iritacija reagira jakom boli.

Serotonin također može utjecati na rad kardiovaskularnog, endokrinog sustava i funkciju mišića.

Istraživanja su pokazala da serotonin može igrati ulogu u proizvodnji majčinog mlijeka, a nedostatak istog može biti glavni uzrok iznenadne dojenčadove smrti tijekom spavanja.

• Serotonin normalizira zgrušavanje krvi; u bolesnika s tendencijom krvarenja, količina serotonina je smanjena; primjena serotonina pomaže u smanjenju krvarenja
  
• stimulira glatke mišiće krvnih žila, respiratornog trakta, crijeva; istodobno pojačava pokretljivost crijeva, smanjuje dnevnu količinu mokraće, sužava bronhiole (grananje bronha). Nedostatak serotonina može prouzročiti začepljenje crijeva.
  
• Višak hormona serotonina u regulatornim strukturama mozga smanjuje funkcije reproduktivnog sustava.
  
• Serotonin je uključen u patogenezu bolesti gastrointestinalnog trakta, posebno karcinoidnog sindroma i sindroma iritabilnog crijeva. Određivanje koncentracije serotonina u krvi u kliničkoj se praksi koristi uglavnom u dijagnostici karcinoidnih tumora trbušne šupljine (test je pozitivan u 45% slučajeva rektalnog karcinoida). Ispitivanje serotonina u krvi poželjno je koristiti zajedno s određivanjem izlučivanja metabolita serotonina (5-HIAA) u mokraći.
  

KOJI JE ODNOS SEROTONINA I DEPRESIJE?

Raspoloženje osobe uvelike ovisi o količini serotonina u tijelu. Dio serotonina proizvodi mozak, ali istodobno prilično velik dio proizvodi crijeva.

Moguće je da upravo nedostatak serotonina u crijevima određuje razvoj depresije. A njegov nedostatak u mozgu samo je posljedica, popratni simptom.

Štoviše, ovaj fenomen može objasniti nuspojavu upotrebe najčešćih lijekova za liječenje depresije. Napokon, često korišteni antidepresivi (inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina) djeluju na crijeva, uzrokujući mučninu i probavne poremećaje.

Nedostatak serotonina povećava prag boli osjetljivosti, uzrokuje poremećenu pokretljivost crijeva (IBS, zatvor i proljev), želučanu i dvanaesničnu sekreciju (kronični gastritis i čir). Nedostatak serotina utječe na metabolizam korisne mikroflore debelog crijeva, inhibirajući ga.

Uz crijevnu disbiozu, sve druge bolesti probavnog sustava također mogu uzrokovati nedostatak serotonina u tijelu, što dovodi do slabe apsorpcije tvari potrebnih za tijelo, poput triptofana, iz hrane..

Vjerojatno je osnovni uzrok u malom broju moždanih stanica odgovornih za proizvodnju serotonina, kao i u nedostatku receptora koji mogu primiti proizvedeni serotonin. Ili je kriv nedostatak triptofana - esencijalne aminokiseline koja tvori serotonin. Ako se dogodi barem jedan od ovih problema, postoji velika vjerojatnost depresije, kao i opsesivno-kompulzivnih živčanih poremećaja: tjeskobe, panike i napadaja nerazumne ljutnje..

Istodobno, još nije pouzdano poznato uzrokuje li nedostatak serotonina depresiju ili depresija uzrokuje smanjenje razine serotonina..

KOJI JE ODNOS SEROTONINA I PRETILOSTA?

Međutim, osim toga, postoje i neki razlozi koji stvarno povezuju depresiju i pretilost..

Taloženje masti, uglavnom na trbuhu, uzrokovano je djelovanjem kortizola čija je razina povišena kod kroničnog stresa i depresivnih poremećaja.

Ljudi kojima je klinički dijagnosticirana depresija, volumen struka dobivaju mnogo brže od zdravih ljudi. Štoviše, depresivnim je pacijentima puno teže dijetovati. Postoji veza između oslobađanja inzulina i oslobađanja serotonina (neurotransmitera odgovornog za raspoloženje).

Kad nešto pojedemo, šećer u krvotoku pokreće oslobađanje inzulina. Inzulin prenosi glukozu u stanicu, a također pokreće brojne procese koji dovode do oslobađanja serotonina.

Unos ugljikohidrata u tijelo (bez obzira jesu li jednostavni ili složeni) automatski dovodi do "oslobađanja" hormona inzulina u gušterači. Zadatak ovog hormona je uklanjanje viška šećera (glukoze) iz krvi..

Da nije bilo inzulina, krv bi nakon obroka brzo postala gusta poput melase. Fundamentalno je važno da inzulin putem "uzima" sve esencijalne aminokiseline iz krvi i šalje ih u mišiće. (Nije slučajno da bacanje inzulina smatra drugim najvažnijim dopingom nakon steroida!) No, ovdje je "neobičnost": jedina aminokiselina koja se ne podvrgava inzulinu je triptofan.

Triptofan koji ostaje u krvi ulazi u mozak, a razina serotonina raste.

Triptofan se nalazi u bilo kojoj hrani bogatoj životinjskim proteinima (proteinima). No, konzumacija proteinske hrane, međutim, ne utječe na povećanje razine serotonina u mozgu..

Serotonin daje osjećaj sitosti.

Ako je malo serotonina, potrebno je sve više inzulina, što znači više slatkiša. S druge strane, za poboljšanje raspoloženja možete koristiti slatkiše ili bilo koju hranu s ugljikohidratima. Što je više slatko, jače je oslobađanje serotonina. Ovo svojstvo podizanja raspoloženja slatkišima koristi se podsvjesno. Želite li čokoladu nakon stresa? Tijekom PMS-a? Zimi, tijekom kratkih zimskih dana? Prestati pušiti i žudjeti za slatkišima? (Nikotin također pokreće oslobađanje serotonina, pa ga ljudi zamjenjuju slatkišima). Ugodan način da se razveselite. Istina, takvo povišenje raspoloženja ima svoju cijenu. Sve pojedene kalorije prenose se u masno tkivo radi nadoknade serotonina. A kortizol ih gura u struk i trbuh..

Zapravo smo samo 10% ljudi, a sve ostalo su mikrobi

Oni nastanjuju našu kožu, žive u nazofarinksu, po crijevima. Primjerice, samo crijeva sadrže gotovo 2 kg bakterija. Naravno, oni su 10-100 puta manji od ljudskih stanica, ali uvelike utječu na naš život..

Jeste li znali da klice vole čavrljati? Da, da, oni govore, ali samo na svom jeziku.

Živimo u svijetu bakterija i one utječu na nas više nego što mislimo.

Mikrobiota regulira sve procese u našem tijelu. Mikroorganizmi sudjeluju u mnogim vrstama metabolizma, sintetiziraju tvari koje su nam potrebne, na primjer, vitamin B12, biogeni amino histamini, uključujući serotonin - hormon radosti.

Crijeva sadrže 95% serotonina, a glava samo 5%. Evo odgovora. Serotonin igra važnu ulogu u regulaciji pokretljivosti i sekrecije u gastrointestinalnom traktu, pojačavajući njegovu peristaltiku i sekretornu aktivnost. Uz to, serotonin igra ulogu faktora rasta za neke vrste simbiotskih mikroorganizama, pojačava metabolizam bakterija u debelom crijevu. I same bakterije debelog crijeva također donekle doprinose lučenju serotonina u crijevima, jer mnoge vrste simbiotskih bakterija imaju sposobnost dekarboksilacije triptofana. S disbiozom i nizom drugih bolesti debelog crijeva, proizvodnja serotonina u crijevima je značajno smanjena.

Ispostavilo se da nam nisu potrebne samo grube komponente biljne hrane, već su i vitalne. Ovaj "balast" štiti nas od mnogih nepovoljnih čimbenika i služi kao "hrana" za korisnu crijevnu mikrofloru.

INTESTINALNI SEROTONIN KONTROLIRA KOSNU MASU

Svatko zna da je serotonin kemijski posrednik u prijenosu živčanih impulsa u mozgu, da utječe na emocije i raspoloženje. No, malo ljudi zna da se samo 5% serotonina proizvodi u mozgu, a glavni dio - do 95% stvaraju stanice gastrointestinalnog trakta. Uglavnom dvanaesnik. Crijevni serotonin sudjeluje u probavi, ali ne samo.

Štoviše, crijevni serotonin ne kontrolira zadovoljstvo, već inhibira stvaranje kostiju..

Znanstvenici sa Sveučilišta Columbia u New Yorku (SAD) došli su do ovog zaključka nakon provođenja studije koja je procijenila ulogu proteina Lrp5 (protein povezan s LDL-receptorima 5), ​​koji kontrolira brzinu proizvodnje serotonina, u razvoju osteoporoze. Činjenica je da je prilikom ispitivanja bolesnika s rijetkim teškim oblicima osteoporoze utvrđeno da su i katastrofalan gubitak kostiju i njegov nagli porast povezani s dvije različite mutacije gena Lrp5. Znanstvenici su blokirali rad gena za ovaj protein u crijevima miševa, što je dovelo do naglog smanjenja koštane mase glodavaca.

U crijevnim stanicama miševa istraživači su pronašli veliku količinu enzima koji aminokiselinu triptofan iz hrane pretvara u serotonin. Sintetizirani serotonin krv se prenosi u stanice koštanog tkiva, gdje blokira funkciju osteoblasta. Kada su miševi hranjeni prehranom s niskim udjelom triptofana, sinteza serotonina također se smanjila i sukladno tome povećala koštana masa. Uporaba tvari koje potiskuju sintezu serotonina u crijevnim stanicama dovela je do istog učinka..

No, serotonin iz crijeva ima potpornu lošu stranu.!

Većina serotonina ulazi u krvotok, gdje se nakuplja u trombocitima i igra važnu ulogu u sustavu zgrušavanja krvi.

Trombociti su obogaćeni serotoninom prilikom prolaska kroz žile gastrointestinalnog trakta i jetre. Serotonin se oslobađa iz trombocita tijekom njihove agregacije uzrokovane ADP-om, adrenalinom, kolagenom.

Serotonin ima mnoga svojstva: djeluje vazokonstriktorski, mijenja krvni tlak, antagonist je heparina; s trombocitopenijom, sposoban je normalizirati povlačenje krvnog ugruška i, u prisutnosti trombina, ubrzati prijelaz fibrinogena u fibrin.

Uloga serotonina u tijeku alergijskih reakcija, u aktivnosti središnjeg živčanog sustava, srca i krvnih žila, lokomotornog aparata i u razvoju zaraznih bolesti je velika..

MOŽE LI DIJETA UTJECATI NA ZALIH SEROTONINA? JE LI SEROTONIN PRISUTAN U PROIZVODIMA?

Možda, ali posredno. Za razliku od hrane bogate kalcijem koja povećava razinu ovog minerala u krvi, ne postoji hrana koja može utjecati na razinu serotonina. Međutim, postoje hrana i određene hranjive tvari koje mogu povećati razinu triptofana, aminokiseline koja čini serotonin..

Serotonin je hormon koji se proizvodi u ljudskom tijelu. Stoga u hrani nema serotonina i ne može ga biti.

No, hrana će vam pomoći da povećate proizvodnju serotonina u tijelu..

Najlakši način da povećate razinu serotonina je jesti slatkiše. Inače, postoji puno jednostavnih ugljikohidrata koji potiču proizvodnju serotonina u pečenim proizvodima, pa čak i običnom bijelom kruhu. Međutim, ovaj način povećanja količine serotonina u tijelu podrazumijeva pojavu ovisnosti o slatkom.

To su znanstvenici već dokazali na temelju pokusa provedenih na laboratorijskim životinjama. Mehanizam ovisnosti o slatkišima vrlo je jednostavan: jedete slatkiše, razina serotonina naglo raste, zatim se prerađuje šećer, njegova količina u krvi pada, tijelo počinje zahtijevati više serotonina, odnosno slatkiša. Takav je začarani krug.

Stoga metodu povećanja serotonina uz pomoć slatkiša ostavljamo kao krajnje sredstvo..

Da bi tijelo proizvodilo serotonin u normalnim količinama, aminokiselina triptofan mora se opskrbljivati ​​hranom - on je taj koji je preteča serotonina u tijelu. Koja hrana sadrži triptofan i koliko trebate jesti da biste se opskrbili serotoninom?

Triptofan je esencijalna aminokiselina, što znači da postoji samo jedan izvor za njegovo nadoknađivanje - hrana. Triptofan se nalazi u bilo kojoj hrani bogatoj životinjskim proteinima (proteinima). Čini se da unos proteina ne povećava razinu serotonina u mozgu..

Razlog tome je prisutnost krvno-moždane barijere koja ograničava ulazak velikih molekula u mozak. Kada se proteinska hrana probavi, oslobađa se nekoliko aminokiselina koje su slične veličini triptofana i s njima se natječu za putovanje u mozak. Koliko god čudno zvučalo, da biste unijeli više triptofana u mozak, morate jesti nešto što je gotovo u potpunosti ugljikohidrati, kao što je, primjerice, hrana koja sadrži složene ugljikohidrate poput kruha, riže, tjestenine ili neto ugljikohidrata: stolni šećer ili fruktoza..

Koji je mehanizam? Hrana obogaćena ugljikohidratima potiče izlučivanje inzulina iz gušterače koji regulira sadržaj šećera u krvi koja cirkulira tijelom. Uz ovu glavnu funkciju, inzulin obavlja i niz drugih - posebice potiče sintezu bjelančevina u tjelesnim tkivima iz aminokiselina sadržanih u krvi. Aminokiseline konkurentne s triptofanom napuštaju krvotok radi sinteze proteina i njihova koncentracija u krvi pasivno raste, u skladu s tim, povećava se broj molekula triptofana koji prolaze u mozak. Dakle, učinkovita opskrba mozga triptofanom neizravno ovisi o količini uzete ugljikohidratne hrane..

Dno crta: Ugljikohidratna hrana konzumirana u pravilno izračunatom režimu može imati blagotvoran učinak na raspoloženje i smanjiti ozbiljnost bolesti povezanih s depresijom serotoninskog sustava.

MOŽE LI TRENING POVEĆATI RAZINU SEROTONINA?

Sport vam može poboljšati raspoloženje. Istraživanja su pokazala da redovita tjelovježba može biti jednako djelotvoran lijek za depresiju kao antidepresivi ili psihoterapija. Ako se ranije vjerovalo da je potrebno nekoliko tjedana treninga da bi se postigao željeni učinak, tada je nedavno istraživanje provedeno na Sveučilištu Texas u Austinu potvrdilo da je 40 minuta kondicije dovoljno za vraćanje pozitivnog stava..

Međutim, ostaje nejasno kako sport utječe na depresiju. Mnogi istraživači vjeruju da kondicija utječe na razinu serotonina, ali za to nema konačnih dokaza..

Muškarci i žene imaju istu razinu serotonina?

Istraživanja pokazuju da muškarci imaju nešto više serotonina od žena, ali razlika nije značajna. To dobro može objasniti činjenicu da slabiji spol bolje zna što je depresija. Istodobno, muškarci i žene imaju potpuno različite reakcije na smanjenje serotonina. Znanstvenici su proveli eksperiment kada je umjetno smanjena količina triptofana. Muškarci su postali impulzivni, ali ne i depresivni, a žene su primijetile loše raspoloženje i nespremnost za komunikaciju - što su najkarakterističniji znakovi depresije.

Iako sustav za preradu serotonina oba spola djeluje na isti način, sam serotonin koristi se na različite načine, kažu stručnjaci. Nedavne studije osmišljene su da odgovore na pitanje - zašto žene češće od muškaraca doživljavaju anksioznost i promjene raspoloženja, dok muškarci depresiju ispiraju alkoholom.

Postoje dokazi da ženski spolni hormoni također mogu komunicirati sa serotoninom, što znatno pogoršava raspoloženje prije menstruacije i tijekom menopauze. S druge strane, muškarac ima stabilnu razinu spolnih hormona do srednje dobi, a zatim se njihov broj smanjuje.

UTJEČE LI SEROTONIN NA RAZVOJ BOLESTI BOLESTI I ALZHEIMER-A?

Medicina vjeruje da se rad neurotransmitera usporava s godinama. Brojne studije širom svijeta otkrile su nedostatak serotonina u mozgu umrlih pacijenata s Alzheimerovom bolešću. Znanstvenici su sugerirali da je možda opažen nedostatak serotonina zbog smanjenja broja receptora koji su odgovorni za prijenos serotonina. Međutim, još nema dokaza da povećanje razine serotonina sprječava Alzheimerovu bolest ili odgađa razvoj demencije..

ŠTO JE SEROTONINSKI SINDROM I DA LI JE OPASAN?

Antidepresivi se općenito smatraju sigurnima, no u rijetkim je slučajevima moguć serotoninski sindrom - kada je koncentracija ove tvari u mozgu previsoka. To se najčešće događa kada osoba uzima dva ili više lijekova koji mogu utjecati na razinu serotonina. To se može dogoditi ako uzimate lijekove za glavobolju dok pijete lijekove protiv depresije.

Problemi mogu započeti i ako povećate dozu. Lijekovi za višestruku depresiju također mogu imati štetne učinke. Stoga, kako biste izbjegli serotoninski sindrom, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom..

Konačno, lijekovi poput ecstasyja ili LSD-a također mogu uzrokovati serotoninski sindrom.

Simptomi sindroma mogu nestati za nekoliko minuta ili se mogu osjećati satima. Uključuju nemir, halucinacije, povećani broj otkucaja srca, vrućicu, gubitak koordinacije, napadaje, mučninu, povraćanje, proljev i brze promjene krvnog tlaka. U takvim slučajevima morate hitno prestati uzimati lijekove kako biste zaustavili proizvodnju serotonina i zatražili liječničku pomoć..

SEROTONIN - POSREDNIK ALERGIJE

Serotonin je jedan od glavnih neurotransmitera središnjeg živčanog sustava. Patogenetski djeluje na tijelo. U ljudi se aktivna aktivnost ove tvari očituje samo u odnosu na trombocite i tanko crijevo. Ova tvar služi kao posrednik iritacije. Njegova aktivnost u neposrednim alergijskim manifestacijama je beznačajna. Također, ova tvar se oslobađa od trombocita i izaziva kratkotrajni grč bronha.

Karcinoidi obično luče serotonin. Osnova za stvaranje ove tvari je triptofan, kojeg stanice raka izvlače iz plazme. Karcinoid može koristiti otprilike polovicu dijetalnog triptofana. Kao rezultat, preostala količina triptofana može biti nedovoljna za stvaranje bjelančevina i vitamina PP. S obzirom na to, manifestacije proteinske distrofije često se bilježe u bolesnika s karcinomom s višestrukim metastazama..

Serotonin pospješuje lučenje i smanjuje brzinu apsorpcije crijevnim zidovima, a također potiče peristaltiku. Pretpostavlja se da je povećana količina ove tvari čimbenik proljeva kod karcinoidnog sindroma..

Prekomjerno oslobađanje samo serotonina ne može biti uzrok valunga. Mnogi peptidni hormoni i monoamini sudjeluju u razvoju vazomotornih poremećaja, dok je kod nekih ljudi njihov postotak različit.

U JESENJOJ DEPRESIJI SEROTONIN JE KRIV

Znanstvenici su pokazali da se aktivnost serotonina mijenja s godišnjim dobima. To je možda razlog depresivnom raspoloženju koje često dolazi s dolaskom jeseni..

Neurotransmiter serotonin svojevrsni je odašiljač signala između neurona u mozgu koji su odgovorni za raspoloženje, prehrambene navike, seksualno ponašanje, spavanje i razmjenu energije. Poput svih neurotransmitera, ova tvar ulazi u sinaptički rascjep kroz neuron koji prenosi signal i utječe na receptore neurona koji prima taj signal..

Glavni regulator količine ove tvari u sinaptičkoj pukotini je protein koji svoj višak prenosi natrag na neuron koji prenosi signal. Dakle, što je ovaj protein aktivniji, učinak serotonina je slabiji. Mnogi antidepresivi dizajnirani su upravo na temelju principa blokiranja ovog proteina..

Izvršena su brojna ispitivanja tijekom kojih je utvrđeno da se aktivnost proteina koji nosi serotonin povećava u jesen i zimi, odnosno u vrijeme kada nam tako nedostaje sunca. Ti podaci objašnjavaju zašto imamo simptome depresije u jesensko-zimskom razdoblju, naime, san je poremećen, raspoloženje se pogoršava, počinjemo se prejedati, postajemo letargični i stalno umorni..

Da bi se izbjegla nestašica ove tvari, preporuča se što češće boraviti na otvorenom, a najbolje je posjetiti solarije. Ova tvar nastaje izlaganjem ultraljubičastim zrakama koje tijekom hladne sezone gube svoju aktivnost. Uz to možete jesti jednu bananu dnevno: ovo tropsko voće potiče oslobađanje hormona sreće.

SEROTONIN I MELATONIN

Melatonin epifiza proizvodi iz serotonina, koji tijelo pak sintetizira iz esencijalne aminokiseline triptofana. Kada konzumiramo triptofan iz hrane, tijelo znatan dio pretvara u serotonin. Međutim, enzimi koji kontroliraju pretvorbu serotonina u melatonin potiskuju se osvjetljenjem, zbog čega se ovaj hormon proizvodi noću. Nedostatak serotonina dovodi do nedostatka melatonina što rezultira nesanicom. Stoga je često prvi znak depresije problem sa zaspanjem i buđenjem. U osoba s depresijom ritam oslobađanja melatonina ozbiljno je poremećen. Na primjer, proizvodnja ovog hormona doseže vrhunac između zore i podneva, umjesto uobičajenih 2 sata ujutro. Za one koji i dalje pate od brzog umora, ritmovi sinteze melatonina mijenjaju se potpuno kaotično..

SEROTONIN I ADRENALIN

Serotonin i adrenalin samo su dva od tridesetak neurotransmitera, složenih organskih tvari, čije se molekule međusobno povezuju i komuniciraju sa stanicama živčanog tkiva.

Serotonin kontrolira učinkovitost drugih odašiljača, kao da je na oprezu i odlučuje hoće li ovaj signal proslijediti mozgu ili ne. Kao rezultat toga, što se događa: s nedostatkom serotonina, ova kontrola slabi i nadbubrežne reakcije, prelazeći u mozak, uključuju mehanizme tjeskobe i panike, čak i kad za to nema posebnog razloga, jer je skrbnik koji odabere prioritet i svrsishodnost odgovora u deficitu.

Hormon raspoloženja: zašto nam je potreban serotonin i gdje ga pronaći

Što je serotonin?

Zašto vam treba hormon raspoloženja?

Kako serotonin utječe na emocije?

Koliko je serotonina potrebno za sreću?

Kako su hrana i raspoloženje povezani?

Što učiniti ako vam hrana ne poboljša raspoloženje?

Što je serotoninski sindrom?

Što dodatno podiže razinu serotonina?

Serotonin je kemijski regulator raspoloženja i ponašanja. Zahvaljujući njemu uživamo i dobro spavamo, osjećamo se sjajno i živimo duže.

Što je serotonin?

Serotonin nastaje iz triptofana - esencijalne aminokiseline koju dobivamo hranom i koja se u tijelu pod djelovanjem enzima pretvara u hormon.

Zašto vam treba hormon raspoloženja?

• Serotonin je uključen u probavu i kontrolira pokretljivost crijeva..
• Serotonin je uključen u odgovor na mučninu: povećane razine hormona stimuliraju područje mozga odgovorno za povraćanje. Serotonin pomaže riješiti se štetnih tvari koje su ušle u tijelo, uzrokujući proljev.
• U moždanom tkivu serotonin regulira tjeskobu, radost i odgovoran je za raspoloženje. Niska razina hormona povezana je s depresijom, dok previsoka razina dovodi do halucinacija i neuromuskularnih poremećaja.
• Serotonin stimulira područja mozga koja kontroliraju san i budnost. Probudite se ili zaspite - odlučite serotoninske receptore.
• Kada ranu treba zategnuti, serotonin sužava arterije i pomaže u stvaranju krvnog ugruška.
• Serotonin je potreban za zdrave kosti, ali previše serotonina dovodi do osteoporoze, što kosti čini krhkim..

Kako serotonin utječe na emocije?

Studije su potvrdile da su depresija, tjeskoba i nesanica često povezani s nedostatkom serotonina. Ali ako se poveća razina slobodnog hormona u krvi, tada neugodni simptomi popuštaju.

Koliko je serotonina potrebno za sreću?

Gdje ga pronaći?

• Jaja. Bjelanjak povećava razinu triptofana u plazmi. Dodajte redovito kuhano jaje na večeru ili napravite fritaju za doručak.
• Sir. Još jedan izvor triptofana. Koristite s tjesteninom za najveće koristi.
• Ananas. Uz triptofan, ananas sadrži i bromelain, enzim s mnogim korisnim svojstvima: od poboljšanja probave do smanjenja nuspojava kemoterapije.
• Tofu. Hrana od soje, poput ostalih mahunarki, bogata je triptofanom. Tofu je izvor aminokiselina i proteina za vegetarijance. Odlično se slaže s paprikom.
• Losos. Losos se pojavljuje na mnogim popisima zdrave hrane, uključujući i uži izbor triptofana..
• Orašasti plodovi i sjemenke. Svi orašasti plodovi i sjemenke sadrže triptofan. Pregršt dnevno smanjuje rizik od srčanih i respiratornih bolesti.
• Purica. Nemamo tradiciju kuhanja puretine za praznike, ali zašto je ne bi započeli? Za dobro raspoloženje.

Kako su hrana i raspoloženje povezani?

Triptofan mora reagirati s drugim aminokiselinama da bi ušao u živčano tkivo. Za to su potrebni pomagači - ugljikohidrati.

Za preradu ugljikohidrata oslobađa se inzulin koji potiče apsorpciju aminokiselina u krv, uključujući triptofan. Aminokiselina je koncentrirana u krvi i to povećava njezine šanse da prijeđu krvno-moždanu barijeru (tj. Uđu u mozak).

Da biste poboljšali svoje raspoloženje, često jedite hranu s triptofanom (meso, sir, mahunarke) i jedite hranu s visokim udjelom ugljikohidrata kao što su riža, zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica. Formula je: Hrana s triptofanom + veliki ugljikohidrati = povećanje serotonina.

Zato se makaroni i sir i pire od krumpira čine tako lijepima, pogotovo kad je vani hladno i mokro..

Što učiniti ako vam hrana ne poboljša raspoloženje?

Mnogi se drugi lijekovi ne mogu koristiti s takvim lijekovima zbog rizika od serotoninskog sindroma, opasnog stanja u kojem su oštećene funkcije živčanog i mišićnog sustava. Stoga obavezno obavijestite svog liječnika ako uzimate antidepresive..

Što je serotoninski sindrom?

Simptomi serotoninskog sindroma:

• drhtaj;
• proljev;
• glavobolja;
• zbunjenost svijesti;
• proširene zjenice;
• gusje prištiće;
• nehotične kontrakcije mišića;
• povećana temperatura i krvni tlak;
• lupanje srca i aritmije.

Često sindrom nestane sam za jedan dan ako su propisani lijekovi koji blokiraju serotonin ili se otkažu lijekovi koji su uzrokovali poremećaj.

Što dodatno podiže razinu serotonina?

Sve što pomaže održavanju tijela u dobroj kondiciji.

• sunčevu svjetlost.
• Tjelesna i zdravstvena kultura.
• Pravilna prehrana.
• Pozitivan stav prema životu.

Serotonin - "hormon sreće" ili kako prestati jesti brašno i slatkiše

Podijeli ovo:

Danas otvaram seriju članaka posvećenih "hormonu sreće" - serotoninu. Kao dio ovih članaka pisat ću o:

• odnos serotonina i slatkiša
• liječenje serotoninom i migrenom
• serotonin i alkohol
• liječenje serotoninom i depresijom

1. dio Zašto ste toliko gladni slatkiša u nemirnim vremenima i što učiniti s tim

Započnimo s najčešćim pitanjem: hvatanje tjeskobnih misli i stanja slatkišima i drugom hranom koja ima visok glikemijski indeks (odnosno sadrži puno lako dostupne glukoze).

Šećerna hrana koju obično zagrizemo uključuje:

• sve bombone
• sva slatka pečena roba (čak i bez šećera, na sušenom voću, sirupima i ostalim zaslađivačima)
• čokolada s udjelom kakaa manjim od 70%
• slatki gazirani proizvodi (čak i "lagane" vrste sa zaslađivačima)
• džem i marmelada
• sladoled - čak i sirova hrana bez dodanog šećera
• bijeli kruh i peciva od bijelog brašna (usput, kruh može biti siv! Samo se u sivo dodaje raženo brašno, što njegovu boju čini ne tako snježno bijelom)
• tjestenina - čak i cjelovite žitarice
• kaša (osim, možda, heljde i kvinoje)
• bijela riža
• "pogrešni" smoothieji i sokovi - uglavnom od voća i bobica
• med i svi sirupi
• bijeli sljez (ističem ga odvojeno, jer mnogi ljudi i dalje vjeruju u priču da su sljezovi dobri za zdravlje. To nije tako! Sljez sadrži VRLO puno šećera, nula vlakana i kakva je njegova korist za mene, koji znam svu biokemiju hrane Teško je reći)
• krumpir i kukuruz (uglavnom proizvodi od kukuruznog brašna)
• suho voće

Vjerojatno ste i vi primijetili: kad se osjećate loše, NE privlači vas salata od lososa. Ne jede vam se samo jesti.

Ono što želite je slatka i škrobna hrana:

• makarone i prženi krumpir,
• prženi orasi u čokoladi
• i lepinja s grožđicama.

Istodobno, nije važno kako ste se ponašali prema slatkišima PRIJE toga. Moguće je da ste prema njemu bili ravnodušni, ali tijekom razdoblja povećane tjeskobe i stresa ne možete biti prepoznati: ne možete se otrgnuti od sve te štete, bez obzira koliko ste svjesni..

Od sebe znam da se, kad sam tužna i usamljena, odjednom sjetim gdje imam čokolade i slatkiše dopremljene iz Rusije „za djecu“. Na primjer, sada, dok sam bio zatvoren u karanteni, bilo je, iskreno, vrlo teško suzdržati se od slatkiša koje sam nehotice kupio u aerodromu Šeremetjevo: Belochka, Roštilj u čokoladi, Kozinaki, Medvjedi na sjeveru.... Oh! Nostalgija može prevladati nad razumom. Tada, na dan kupnje slatkiša krajem veljače, nisam mogao ni zamisliti ŠTO me čekalo za par tjedana: sjediti zaključan sam s tim slatkišima, u tjeskobi i bez mogućnosti da zagrlim živu osobu...

Tada je moja nesklonost slatkišima nestala.

Na redovnom sastanku s psihoterapeutom požalio sam se: "Sergej, spasi me slatkiša! Ovo je nekakva noćna mora! Ne razumijem što se događa. Čini se da je sve u redu, ali ja, poput opsesivnog, pometem zalihe slatkiša u kući. Sa mnom to nije slučaj. to se događa već šest godina: obično bismo slatkiše mogli GODINA, a nitko ih nije jeo. A ovdje. Jednostavno ne znam što me spopalo! "

"Dakle, ništa se ne događa? Je li? I što se sada događa u svijetu? Je li sve isto kao prije?"

A onda mi je sinulo. Pa naravno! Zašto to nisam sama shvatila? Napokon, da, sada se u svijetu sve mijenja, pa čak i sjedeći kod kuće u istoj atmosferi, i dalje svojom kožom osjećate da svijet nije isti. Barem sada (Što će biti dalje - ne znamo. Međutim, kao i uvijek!). To znači da raste i naša tjeskoba, a kao rezultat toga povećava se žudnja za slatkim. Napokon, ne možete se isključiti iz cijelog svijeta i reći: "Ja sam u kući. Sve je kao i prije: kod kuće vlada mir i tišina. Ne vidim ništa - ne čujem."

Da, u mojoj "kući" sve je bilo isto - iste zavjese i isti posao od kuće. Postoje i mnogi sastanci i zadaci, ali. Pred prozorom je zavladala neobična tišina. Bio je to prvi tjedan u karanteni i ljudi su jedva napuštali domove. Obično, poput danas (ura!), Automobili neprestano prolaze pored prozora, prolaznici hodaju. Ali u tom „tjednu jedenja slatkiša“ ulica je bila tako tiha da se čulo samo zavijanje vjetra. Pokušajte se ovdje pretvarati da se ništa ne događa! Pokušajte prevariti mozak! Kvragu ne!

"Ali kakve to sve veze ima sa serotoninom?" Pitate. Najizravniji!

Serotonin je neurotransmiter koji šalje signale našem živčanom sustavu i utječe na:

• naš apetit
• raspoloženje
• kvaliteta sna
• memorija
• sposobnost učenja
• seksualna želja

Odnosno, serotonin nam je izuzetno potreban kako bismo se psihički i fizički osjećali sjajno. Zbog toga su ga ljudi prozvali "hormonom radosti".

Ako su vaše razine serotonina normalne, osjećat ćete se smireno.,

a također - nalet entuzijazma, želja za životom i stvaranjem. Serotonin također smanjuje apetit, a time pridonosi normalizaciji težine: i zato većina ljudi u stresnim situacijama počinje jesti više, i to ne samo slatku i škrobnu hranu, već općenito sve što im se nađe u očima. Zauzimanje problema je poznata činjenica.

Da bi serotonin djelovao kako treba, a istovremeno biste bili mirni i sretni, potreban je niz tvari, kao i njihova ispravna interakcija. Naime:

Primarni materijal za proizvodnju serotonina je triptofan (esencijalna aminokiselina koju možemo dobiti samo hranom). Nadalje, uz pomoć vitamina B6 i B9 (folne kiseline) iz triptofana dobivamo serotonin. Štoviše, ako osoba ima nedostatak vitamina B3 (niacin), tada se sav triptofan troši na njegovu proizvodnju, što dovodi do nedostatka serotonina.

Ovdje je važno napomenuti: rast inzulina pruža triptofanu "pristup" moždanim stanicama. A rast inzulina daje lanac reakcija: aktivacija inzulina - aktivacija serotonina.

Triptofan se obično skladišti u tijelu, ali da bismo AKTIVIRALI serotonin, trebaju nam LAKO BRZI ugljikohidrati! Odnosno, ako ste tužni, onda vas pileća prsa bogata triptofanom neće spasiti. Potreban vam je poticaj inzulina da biste aktivirali serotonin! I zato vas privlače slatka i škrobna hrana.!

Dakle, otkrili smo zašto u tuzi želite slatkiše i makarone. Sada smislimo što ćemo s tim učiniti.

Prva opcija, najjednostavnija:

Možete reći: "Pa! Sad znam zašto me privlače slatkiši, i stoga imam pravo! To je, znate, čista biokemija mog tijela. Stoga, oprostite mi velikodušno, ali ne mogu stati i ne pojesti ovaj deseti slatkiš Biologija! Ništa se ne može učiniti! "

Da, možeš. Samo će posljedice takvog ponašanja također biti potpuno vaše i ničije. I višak kilograma koji se pojede tijekom razdoblja tuge i čežnje. I loša koža, i probavni problemi, i umor itd. u ovoj prehrani postoji mnogo više. Čak i ako ostatak vremena jedete salatu od pilećih prsa. Ali sveukupno, rezultati vašeg kiparskog napora mogli bi biti puno bolji da sva ta nezdrava, smirujuća hrana nije uključena u vašu prehranu. Stoga dalje možete jednostavno pročitati kako, osim što jedete šećer, možete povećati serotonin bez štete po zdravlje i oblik.

Druga opcija (preporučujemo vodeći stručnjaci :-) i ja, uključujući):

Korak 1: Uključite odgovarajuću hranu s triptofanom

Evo popisa najbogatijih namirnica (u padajućem redoslijedu na 100 grama hrane):

• nusproizvodi životinjskog podrijetla, posebno srce
• sjemenke bundeve
• tvrdi sir (! - nemojte se zanositi ako imate alergije, probleme s kožom ili zatvor)
• sjemenke soje
• laneno sjeme
• sezamova i sezamova pasta (tahini)
• sjemenke suncokreta (oguljene)
• pistacije
• fazani :-)
• kokoš
• tuna
• dagnje
• jetra, posebno govedina i svinjetina
• jaja
• Chia sjemenke

Ovdje je važno napomenuti: iako na popisu postoje biljni izvori, zamislite da trebate pojesti 100 grama ovog proizvoda da biste dobili dovoljno triptofana (ili bolje - 200 grama dnevno!) I koja je vjerojatnost da ćete pojesti 200 grama lanenih sjemenki ili sjemenke sezama? Možete li to podnijeti? Dakle, nažalost, za vegane nemam baš dobrih vijesti: riskirate zbog svih bolesti povezanih sa serotoninom. Da, ovih dana možete kupiti izvrsne dodatke u konzervi, pa čak i proteine ​​sjemenki bundeve. No je li ispravno jesti tako da vam uz prehranu definitivno trebaju i staklenke kapsula? Mislim da će svatko sam odlučiti. Moja je stvar samo dati vam informacije za razmišljanje. Ali krenimo u serotonin.

Korak 2: opskrbite se hranom bogatom vitaminom B3!

Inače, kao što je gore opisano, sav triptofan ići će u njegovu proizvodnju. I evo njegovih glavnih izvora (silaznim redoslijedom sadržaja vitamina na 100 grama proizvoda):

• kikiriki (može izazvati ozbiljne alergije! - zato bolje birajte druge izvore)
• jetra (posebno govedina i svinjetina)
• tuna
• zec
• riba losos
• kokoš
• purica
• suho sušena rajčica
• skuša
• bubrega
• ostale ribe
• govedina i svinjetina
• Šampinjon
• smeđa riža
• sezam
• proso

Kao što ste primijetili, situacija s vitaminom B3 otprilike je ista, pa čak i gora nego s triptofanom: njegov je sadržaj u biljnim izvorima vrlo malen. Primjerice, iako je smeđa riža uključena u tablicu, na 100 grama postoji samo 5 mg vitamina B3. Usporedite s goveđom jetrom: sadrži 17 mg na 100 grama. Odnosno, više od 3 puta! Štoviše, težina riže naznačena je u suhom obliku. Odnosno, ispostavit će se da je porcija riže također impresivna..

Korak 3: unesite dovoljno folata (vitamin B9)

Evo glavnih izvora (silaznim redoslijedom sadržaja vitamina na 100 grama proizvoda):

• jetra, posebno piletina i govedina
• kvinoja
• Jetra bakalara
• sjemenke soje
• kelj
• brokula
• grah
• špinat
• slanutak
• korijen peršina
• laneno sjeme
• sezam
• karfiol
• sjemenke suncokreta, oguljene
• spor
• salate

A ovdje mogu lutati i vegani i obični građani. I to je plus!

Sada, da bismo sve ovo aktivirali, moramo dodati završni detalj svom raznolikom izborniku, naime, izazvati val inzulina. I ne, NIJE štetno ako se pametno radi. Inače, inzulin vam raste svaki put kad jedete. Čak i ako su to pileća prsa ili odrezak. Problemi započinju kad inzulin prebrzo poraste. Općenito, zlatna sredina, kao i drugdje.

Dakle, što predlažem od „legalnih“ načina za povišenje inzulina:

Korak 4: dodavanje zdravih brzih ugljikohidrata u svoju prehranu

Uključuju sljedeća jela i hranu:

• žitarice s dodatkom povrća ili maslaca
• voće, posebno banane
• suho voće - bolje s orašastim plodovima, tako da inzulin ne prebrzo raste
• pečeno korjenasto povrće s biljnim uljem, uključujući krumpir, repu, mrkvu - cijela tajna, kao i uvijek, u količini
• voćni smoothie kombinirani 50/50
• ispraviti "milkshake" bez mlijeka s bobičastim voćem i voćem (ovo radim za svoju djecu kao desert; recept je ovdje)

Sljedeći put kad ruka posegne za bombonima, najbolje je jesti bananu ili kašu. Vjeruj mi! Učinak na psihu bit će isti, samo bez grižnje savjesti.

I u zaključku ovog dijela o serotoninu - posljednjem spasu: hrana bogata samim serotoninom

(ali ne zaboravite da se bez svega ostalog ne aktivira u sustavu, pa su OPĆE mjere za promjenu prehrane i dalje važne, inače će učinak biti mali i kratkotrajan):

• orasi
• ananas
• banane
• papaja
• tamna čokolada (što više kakaa sadrži, to bolje!)
• šljive
• rajčica (!)
• lješnjaci (lješnjaci)
• datumi - nemojte se zanositi: 5 je i više nego dovoljno
• avokado (!)
• grejp
• lubenica
• badem

Držite zalihe ove zdrave hrane kod kuće kako biste se lakše nosili s depresivnim raspoloženjem bez negativnih učinaka. Ali, naravno, mjera neće naštetiti, pa ne trebate odjednom jesti pola lubenice ili dvjesto grama pakiranja orašastih plodova. Inače, često sam primijetio kod svojih klijenata: kad odbiju slatkiše, često tu "nesreću" uhvate s orasima. Sad razumijete zašto?

Ovo je kako je sve istodobno komplicirano i jednostavno! Iznenađena?

I u sljedećem članku o serotoninu, govorit ću o tome kako problemi s funkcioniranjem serotonina utječu na migrenu. Članak će biti objavljen na mom blogu za tjedan dana, u četvrtak, 23. travnja. Ne propustite!

p.s. U vrijeme pisanja ovog teksta, već peti tjedan sretno živim bez slatkiša. Općenito bez njih ili drugih slatkiša ili kiflica s tjesteninom. Ne, nisam ih dovršio i nisu ostali bez. Oni se, iznenađujuće (?) Mirno odmaraju u kuhinjskom ormariću, ali ja njima. više ne vuče! Samo zato što sam se na vrijeme sjetio samih mjera o kojima sam vam govorio u ovom članku, kao i drugih načina vraćanja mentalne ravnoteže, koje ću podijeliti u sljedećim člancima o serotoninu. Srećom, ne mogu je regulirati samo hrana i antidepresivi..

Izvor: Autorski blog (Nutricionist, nutricionist i certificirani terapeut funkcionalne medicine i autor popularnih prehrambenih programa, Danska)